Stretch yourself

Stretching

Stretching is, without a doubt, a central part of your fitness routine. A lot of the research on stretching has shown a multitude of contradictions. What is certain is that stretching can increase your flexibility and range of motion as well as can increase blood flow to your muscles.

Also, stretching is very important for injury prevention. A muscle or tendon group with a greater range of motion will be less likely to tear when used actively. While stretching offers a number of physical benefits, overdoing it or failing to take precautions while you stretch leaves you prone to painful strains and tissue tears

It is important to recognize that much of our stretching is not done safely. Before you stretch, warm up for about 5-10 minutes with light activity. Keep stretching gentle and do not bounce. If you feel pain, you know you’ve gone too far.

I, like many others, suggest stretching be saved for after a workout when you are completely warmed up! Follow these 3 basic stretches to help you achieve your fitness goals quicker and stay in the game for much longer!

Shoulder stretch

If the back of your shoulder is tight, you may be more likely to develop rotator cuff problems — especially if you golf or participate in overhead racket or throwing sports, such as tennis or baseball. To keep your shoulders flexible:

· Bring your left arm across your body and hold it with your right arm, either above or below the elbow.

· Hold for about 30 seconds.

· Switch arms and repeat.

Hamstring stretch

Your hamstring muscle runs along the back of your upper leg. To stretch your hamstring muscles:

· Lie on the floor near the outer corner of a wall or a door frame.

· Raise your left leg and rest your left heel against the wall. Keep your left knee slightly bent.

· Gently straighten your left leg until you feel a stretch along the back of your left thigh.

· Hold for about 30 seconds.

· Switch legs and repeat.

· As your flexibility increases, maximize the stretch by gradually scooting yourself closer to the wall or door frame

Quad Stretch

-Stand tall, holding on to a chair or wall for balance if necessary.

-Keep your feet hip-width apart, your back straight and your feet parallel.

-Reach back and grab your left foot in your left hand, keeping your thighs lined up next to each other.

-Repeat on opposite side.

The answer is: We have 13, 918 pounds worth of dumbbells starting at 3 pounds and reaching 185 pounds each

Étirez-vos muscles

Le stretching est, sans aucun doute, un élément central de votre routine de conditionnement physique. Une grande partie des recherches sur l'étirement a montré une multitude de contradictions. Ce qui est certain, c'est que les étirements peuvent augmenter votre flexibilité et l'amplitude des mouvements ainsi que peut augmenter le flux sanguin vers les muscles.

En outre, l'étirement est très important pour la prévention des blessures. Un muscle ou un groupe de tendon avec une plus grande amplitude de mouvement sera moins susceptible de se déchirer lorsqu'ils sont utilisés activement.

Il est important de reconnaître que la plupart de nos étirement ne se font pas en toute sécurité. Avant de vous étirer, réchauffer-vous pendant environ 5-10 minutes avec une légère activité. Gardez vos étirement légers et ne rebondissez pas. Si vous ressentez une douleur, vous savez que vous êtes allé trop loin.

Je, comme beaucoup d'autres, suggère que l’étirement se fait après une séance d'entraînement lorsque vous êtes complètement réchauffé! Suivez ces 3 étirements de base pour vous aider à atteindre vos objectifs de fitness plus rapidement et de rester dans le jeu plus longtemps!

Étirement des épaules

Si l'arrière de l'épaule est serré, vous pourriez être plus susceptibles de développer des problèmes de la coiffe des rotateurs - surtout si vous golf ou participer à des frais généraux ou les sports de raquette lancer, comme le tennis ou le baseball. Pour garder vos épaules souple:

• Apportez votre bras gauche à travers votre corps et tenez-le avec votre bras droit, soit au-dessus ou au-dessous du coude.

• Maintenez la position pendant environ 30 secondes.

• Mettez les bras et répétez.

Étirement des ischio-jambiers

Votre muscle ischio-jambiers longe l'arrière de votre cuisse. Pour étirer vos muscles ischio-jambiers:

• Allongez-vous sur le sol près de l'angle extérieur d'un mur ou un cadre de porte.

• Levez la jambe gauche et placez votre talon gauche contre le mur. Gardez le genou gauche légèrement plié.

• redresser doucement votre jambe gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long du dos de la cuisse gauche.

• Maintenez la position pendant environ 30 secondes.

• Changez de jambe et répétez.

• Plus votre flexibilité, de maximiser l'étendue progressivement par scooter-vous plus près du mur ou de porte

Étirement Quad

-Tenez-vous debout, se tenant à une chaise ou un mur pour l'équilibre si nécessaire.

-Gardez vos pieds largeur des hanches, le dos droit et vos pieds parallèles.

-Portée en arrière et prenez votre pied gauche dans votre main gauche, en gardant vos cuisses alignés les uns à côté des autres.

-Répéter sur le côté opposé.

Delicious Bistro Fit

Ever wondered what’s inside those delicious recipes made at BistroFit? Here’s an insider look from Sandi MacGregor and Chef Will trow to get your taste buds going for the week!

 

Grilled Tilapia

Grill the tilapia on the BBQ or any other type of grill

Season with salt and pepper while grilling

3 min per side

 

Once cooked, on a plate, drizzle with lemon juice & olive oil

 

Quinoa Salad
To sprout the quinoa, place in a cup of water overnight, covered

Drain quinoa and let sit for another 6 - 12 hours till sprouts appear

Dice tomatoes 2 - 3 tomatoes

1/3 cup chopped red onion

2 bunches of chopped parsley

 

Dressing

1/3 cup lemon juice

3 tbs olive oil

1 tbs kosher salt

 

Great Breakfast Shake

1 scoop vanilla protein

1/2 banana

1 scoop vanilla frozen yogurt

1 protein scoop of raw oatmeal

5 - 6 ice cubes

1 cup of orange juice or skim milk

 

Our Famous Peanut Butter Dream

1 scoop chocolate protein

1/2 banana

1 tbs peanut butter 

7 - 8 ice cubes

1 cup chocolate milk 

 

Enjoy!

 Sandi MacGregor

Le Bistro Fit

2101 route Trans-Canada, Dorval, QC H9P 1J1

Tél.: (514) 245-3490

www.lebistrofit.com

 

 

 

 

Est-ce que vous êtes curieux de savoir qu’est ce qu'il y a dans les délicieuses recettes de BistroFit? Voici un peu d’information privilégiée qui vient de Sandi MacGregor  et chef Will trow pour voir qu’est ce que BistroFit fait exactement pour avoir tellement de la bonne nourriture!

Tilapia grillé
Faire griller le tilapia sur le barbecue ou tout autre type de grille
Assaisonner avec le sel et le poivre pendant la cuisson
3 min de chaque côté

Une fois cuit, sur une assiette, arrosez de jus de citron et l'huile d'olive

Salade de quinoa
Pour germer le quinoa, place-le dans une tasse d'eau pendant la nuit, couvert
Égoutter le quinoa et laissez reposer pendant une autre  6 à 12 heures, jusqu'à ce que les choux s’apparaissent
2 à 3 tomates dés
1/3 tasse oignon rouge haché
2 bouquets de persil haché

Assaisonnement
1/3 tasse de jus de citron
3 cuillères à soupe d'huile d'olive
1 cuillère à soupe de sel cachère

Shake « Great Breakfast »
1 cuillère de protéine vanille
1/2 banane
1 boule de yogourt glacé à la vanille
1 cuillère de protéine de farine d'avoine cru
5 à 6 glaçons
1 tasse de jus d'orange ou du lait écrémé

Notre fameux « rêve au beurre d'arachide »
1 cuillère de protéine chocolat
1/2 banane
1 cuillère à soupe de beurre d'arachide
7 à 8 glaçons
1 tasse du lait au chocolat

Amusez-vous!

Sandi MacGregor

Le Bistro Fit

2101 route Trans-Canada, Dorval, QC H9P 1J1

Tél.: (514) 245-3490

www.lebistrofit.com

Fitness Myths Part 1

Fitness Myths

It’s very easy to fall into the trap of fitness factions. It’s that time of year where someone gives you advice about a new fitness trick that reaps enormous benefits… and it seems to work well into your day to day routine. But experts say that some of these “myths” may be keeping you from getting to the best and potentially safest workout.

• Doing crunches or working on an ‘ab machine’ will get rid of belly fat

An ab crunching device may help strength muscles around your midsection and improve posture. However, actually ‘seeing’ your abdominal muscles has to do with overall percentage of body fat. If you don’t lose the belly fat, you won’t see the ab muscles.

Also, doing ab crunches itself will not help you lose belly fat. Doing crunches won’t target weight loss in that area. You can’t spot train. To get visibly toned abs, you have to first reduce the overall body fat (plenty of cardio coupled with strength training), and after that your hard work should become apparent.

To burn fat, you must create a workout that includes both cardiovascular and strength-training exercises. 

• If you’re not working up a sweat, you’re not working hard enough.

Sweating doesn’t necessarily indicate exertion! It’s possible to burn a significant number of calories without breaking a sweat like taking a walk or light weight training.

• When it comes to working out, you’ve got to feel some pain if you’re going to gain any benefits.

The ‘no pain-no gain’ saying holds the most potential for harm. Yes, you should expect to have some degree of pain, but only a day or two AFTER working out. Feeling pain WHILE working out is completely different. If a fitness activity is hurting you while performing it, you’re either doing it wrong or have some kind of injury. Working through this pain is also not advised by experts. You should stop, rest, and see if the pain goes away. If it doesn’t, or if it increases during a workout, then go see a doctor.

• A hot bath will prevent muscle soreness.

In actuality, cold water is a better bet. It’s like an ice pack for your entire body. 

During exercise, blood vessels open wider and stay that way for approximately an hour afterward. Waste products like lactic acid settle through the dilated vessels when soreness occurs. Colder temperatures constrict the vessels and limit waste products accumulating.

• Work out in the morning for the best results

It doesn’t matter what time of day you exercise; those who exercise in the evening have equivalent results to those who work out in the morning.

Les mythes de la remise en forme
Il est très facile de tomber dans le piège des fictions de la remise en forme. C'est vraiment le temps durant l’année où vos amis vous donnent des conseils au sujet de la remise en forme. On pense que ca va tirer d'énormes avantages et il semble bien fonctionner dans notre routine quotidienne, mais les experts disent que certains de ces «mythes» peuvent vous empêcher d’atteindre l'entraînement sans danger et conséquences négatives.

1. Travailler les abdominaux ou travailler sur un appareil pour les abdominaux va se débarrasser de la graisse 

Un appareil abdominal peut contribuer à renforcer les muscles autour de votre abdomen et améliorer la posture. Cependant, pour «voir» vos muscles abdominaux, vous avez besoin de travailler avec votre pourcentage de graisse corporelle globale. Si vous n'avez pas perdu la graisse du ventre, vous ne verrez pas les muscles abdominaux.
Aussi, en faisant des abdominaux seulement, vous n’allez pas perdre du pois au ventre spécifiquement. Vous ne pouvez pas faire l’entrainement physique pour perdre du pois à un endroit spécifique. Pour obtenir des abdominaux raffermit, il faut d'abord réduire la graisse corporelle globale (beaucoup de cardio avec l'entraînement en force).
Pour se débarrasser de la graisse, vous devez créer un entraînement qui comprend des exercices cardiovasculaires et de musculation.

2. Si vous ne transpirez pas durant votre entrainement, vous ne travaillez pas assez fort.
La transpiration n'indique pas nécessairement un effort! Il est possible de brûler beaucoup de calories sans avoir la sueur, comme par exemple après avoir fait une promenade ou de la musculation légère.

3. Quand il s’agit de l’entrainement physique, vous devez ressentir une certaine douleur ou souffrance si vous voulez avoir des résultats
Le dicton «no pain, no gain» détient la plus grande possibilité de conséquences négatives. Oui, vous devriez vous attendre à avoir une certaine quantité de douleur, mais seulement un ou deux jour après l'entraînement ! La sensation de douleur pendant vos efforts d’entrainement est complètement différente. Si une activité physique vous faites du mal pendant que vous le faisiez, c’est soit que vous effectuez l’activité incorrectement ou vous aviez une blessure grave. Continuer à travailler avec cette douleur n'est pas le meilleur choix et aussi, n’est pas conseillé par des experts. Vous devriez arrêter, se reposer, et voir si la douleur disparaît. Si ce n'est pas le cas, ou si elle augmente au cours d'une session d'entraînement, vous devrez aller voir un médecin.

4. C’est utile de prendre un bain chaud pour prévenir les douleurs musculaires.
En réalité, l'eau froide est un meilleur pari. C'est comme un sac de glace pour votre corps entièrement.
Pendant l'exercice, les vaisseaux sanguins ouvrent plus largement et vont rester comme ça pendant environ une heure après. Les déchets, comme l'acide lactique, s’installent par les vaisseaux dilatés quand la douleur se produit. Les températures plus froides serreront les vaisseaux et permettront de réduire les déchets qui s'accumulent.

5. Entraînez-vous le matin pour des meilleurs résultats
La partie de la journée que vous choisissez de vous entrainer n’est pas reliée aux résultats. Ceux qui s'entraînent la soirée ont des résultats équivalents à ceux qui travaillent le matin.

Ask the Expert…

 

DAN TREMBLAY

Owner of Fitness City Supplements

Dan Tremblay is the epitome of health and fitness. He started training in his mid teens and has never stopped. Now aged 64, he looks the way a 25 year old dreams to be. Dan started his first gym at the age of 24, and thereafter wrote his first book on health and fitness at the age of 32. For the last 20 years, Dan has owned health food and supplement stores. There are very few people as knowledgeable as this man!

 

Q: Why should we take supplements?

A: Who is eating a perfect diet nowadays? Maybe 1% of the North American population – and I include myself in that 1%. In 2010, I took a blood test and found that I was borderline deficient in Vitamin D. I increased my dosage from 1000 i.u. to 4000 i.u. and 2 months later, after another blood test, the reading was normal.

There is also good reason for many people to supplement with Vitamins B-6, B-12, Folic Acid (vegetarians, older people, pregnant women, etc.), Omega-3 (if you rarely eat fatty fish) or Creatine to prevent sarcopenia.

If being fit and healthy is a priority for you, supplements make sense.

Would you put regular or premium gas in a Ferrari?

 

Q: Are supplements safe for men and women?

A: Nothing is 100% safe. Every time you swallow something, you take a risk. 80% of all food poisoning happens because of contaminated salads or poultry – which makes supplements safer!

Many supplement labels contain warnings for pregnant women and people with specific medical conditions. It is the consumer’s responsibility to read the labels.

Anecdotal data is not the same as clinical studies! There are about 5 to 10% of consumers who suffer from the nocebo effect*.

*The opposite of a placebo effect – you believe you’ll get bad reactions and you feel them even when the product is totally safe.

 

Q: What are the most important supplements to take?

1.      Vitamin D: over 80% of adults are deficient

2.      Omega-3: your body doesn’t produce it

3.      Creatine: strength, memory, and prevention of sarcopenia

4.      Raw Cocoa: the #1 Superfood

5.      Macademia Nut Oil: the king of all fats

6.      Whey protein: precursor of Gluthathione – immune system booster

N.B. All of the above food supplements have been validated by hundreds of clinical studies. They work overtime to keep you fit.

 

If you want to lose weight…

1.      Calories intake – 10 times your body weight, divided in 5 or 6 meals

2.      Only 1 cheat day a week – 2 meals of your choice

3.      Training 4-5 times a week: weight and/or cardio, weight training should always be done first

4.      No liquid calories – except for protein shakes in water

If you want to gain weight

1.      Calories intake – 18-20 times your body weight, divided in 6 or 7 meals

2.      Training 3-4 times a week – weights only or limited cardio

3.      2 to 3 protein shakes made with 16 oz of juice or 1% milk + 4 solid meals every day

4.      Cut out all activities that could sap your energy and limit your gains (i.e. soccer, tennis, running, etc.)

5.      Lie down 10-15 minutes after meals (to relax) whenever you can. You’ll gain faster.

 

If you would like to speak with Dan Tremblay:

Call him at 514-685-8928

Email him at info@fitnesssupplements.ca

Visit him at his store, FITNESS CITY SUPPLEMENTS, located inside Fitness City/Monster Gym

www.fitnesssupplements.ca

 

 

 

 

Demandez à l'expert ...

 

DAN TREMBLAY
Propriétaire de FITNESS CITY SUPPLEMENTS
Dan Tremblay est l'incarnation de la santé et de la remise en forme. Il a commencé à faire l’entrainement physique durant son adolescence et n'a jamais cessé. Maintenant, à 64 ans, il est en forme et il y a un corps qui ressemble à un d’un homme de 25 ans ! Dan a crée son premier gym à l'âge de 24 ans, et par la suite, il a écrit son premier livre au sujet de la santé et la condition physique à l'âge de 32 ans. Au cours des 20 dernières années, Dan était propriétaire des magasins d’aliments naturels et suppléments. Il  n y a pas beaucoup de gens qui ont l’expérience et la connaissance de l’industrie de la forme et l’entrainement physique comme lui !

Q: Pourquoi devrions-nous prendre des suppléments?
A: Aujourd’hui, est-ce qu’il y en a quel qu’un qui a une alimentation parfaite? Non. Mais, peut-être 1% de la population Nord-Américaine est comme ca…et je m'inclus dans ce 1%. En 2010, mon médecin a trouvé que j'étais déficient en carence en vitamine D. J'ai augmenté ma dose de 1000 U.I. à 4000 U.I. et 2 mois plus tard, après un autre test, mes niveaux étaient normaux.
Il ya aussi beaucoup de gens qui prennent des suppléments, comme par exemple : vitamines B-6, B-12, acide folique (pour les végétariens, les personnes âgées, les femmes enceintes, etc.), Oméga-3 (si vous ne mangent pas les poissons gras) ou de Créatine pour éviter sarcopénie. Si être en bonne santé et en forme est une priorité pour vous, les suppléments vont logiquement compléter ceci.
Mettrez-vous de l'essence ordinaire ou super dans une Ferrari?

Q: Sont les suppléments hors de danger pour les hommes et les femmes?
A: Rien n'est sûr à 100%. Chaque fois que vous gobez quelque chose, vous prenez un risque. 80% de toutes les intoxications alimentaires se produit à cause des salades contaminées ou de la volaille - ce qui rend plus sûr c’est les suppléments!
Les étiquettes des suppléments contiennent souvent des avertissements  pour les femmes enceintes et les personnes ayant des conditions médicales. Il est  la responsabilité du consommateur de lire les étiquettes et les suivre.
 Les données anecdotiques ne sont pas égales aux études cliniques! Il ya environ 5 à 10% des consommateurs qui souffrent de l'effet nocebo *.
* Le contraire d'un effet placebo - vous croyez que vous auriez des mauvaises réactions et vous les sentez, même lorsque le produit est totalement sans danger.

Q: Quels sont les suppléments les plus importants à prendre?
1. Vitamine D: plus que 80% des adultes sont déficients
2. Oméga-3: votre corps n'en produit pas
3. Créatine: la force, la mémoire et la prévention de la sarcopénie
4. Le cacao cru: Superfood # 1
5. Huile de noix de macadamia: le roi de toutes les graisses
6. La protéine de lactosérum: précurseur de glutathion – un « booster » pour le système immunitaire
N.B. Tous les compléments alimentaires ci-dessus ont été validés par des centaines d'études cliniques. Les suppléments continuent à travailler dans votre corps, après avoir les prendre, pour vous garder en forme.

Si vous voulez perdre du poids ...
1. Calories - 10 fois le poids du corps, divisé en 5 ou 6 repas
2. Seulement 1 jour de triche par semaine - 2 repas de votre choix
3. L’entrainement physique 4-5 fois par semaine: le poids et /ou cardio, la musculation doit toujours être fait en premier
4. Aucunes calories liquides - à l'exception des boissons protéinées dans l'eau

Si vous voulez prendre du poids
1. Calories  - 18-20 fois le poids du corps, divisé en 6 ou 7 repas
2. L’entrainement- 3-4 fois par semaine – musculation seulement ou très peu de cardio
3. 2 à 3 « shakes » protéinés fait avec 16 onces de jus ou de lait 1% + 4 repas solides par jour
4. Eliminez toutes les activités qui pourraient saper votre énergie et limiter vos accroissements (c.-à-soccer, le tennis, la course, etc.)
5. Reposez-vous 10-15 minutes après vos repas (pour se détendre) chaque fois que vous le pouvez. Vous gagnerez du pois plus rapidement.

Si vous désirez parler avec Dan Tremblay:
Appelez 514-685-8928
Envoie un courriel : info@fitnesssupplements.ca
Visitez Dan dans son magasin, Fitness City Supplements, situé à l'intérieur de Fitness City/ Monster Gym

www.fitnesssupplements.ca