Intensity Training Boosters - Part 1!

Many Monster Gym clients often wonder how they can include intensity training boosters into their workouts. Intensity training boosters are great ways to up the ante in your work out and as the name states; add high intensity to your training. Here’s one of our many blog posts on that topic– lets look at drop sets first!

What are drop sets?
If you are interested in developing more muscle mass in a certain area(s) of your body, "drop sets" are a great addition to your weight lifting routine. Basically, muscles grow by being "stressed" by the weight you are lifting, which results in muscle enlargement. Drop sets allow you to stress an area and promote muscle growth when they are done wisely and correctly

Why they're useful?
Drop sets are a great quick workout, fatiguing your muscles in a short time, getting your heart going, and giving you an impressive post-workout pump as your muscles fill with blood.

How to use them?
Use drop sets when you're pressed for time. Don't do them more than three times a week; you'll get so tired you won't be able to accomplish much else. Start with a warmup, using 50 percent of the weight you expect to use in your first set. Now use the heaviest weight you'd use for eight repetitions of that exercise to perform as many repetitions as you can. Drop 10 to 20 percent of the weight and go again. Continue to reduce the weight and go again, always trying to complete the same number of repetitions (even though you won't), until your muscles fail.

Here are some effective tips for maximizing the efficiency of your drop sets:

• Keep rest intervals to a minimum
  In general, the briefer the time between the weight change, the more intense and effective your drop set will be.
• Set up equipment in advance
  To move quickly from one exercise to the next, you should have all your equipment set up and ready before starting the first exercise.
• Train when gym isnt crowded
  Drop setting isn't practical in a crowded gym, nor is it proper gym etiquette to hog three or four sets of dumbbells all to yourself for 15 minutes.
• Stay in 6-12 rep range most of the time: Six to twelve is the most productive rep range for bodybuilding purposes and this rule should generally not change in a drop set. If you want to work on maintaining or even building strength, go with four to six reps. If you want pure hypertrophy, keep your reps around eight to twelve. For a skin-splitting pump, occasionally go up to 15-20 reps, especially on your last drop. 
• Use drop sets sparingly as a high intensity method: Drop sets are intense and they require caution and common sense. If you used them all the time, you would quickly burn out and overtrain. One great way to use drop sets is the 3:1 method: you perform three straight sets of an exercise, followed by one drop set.

Il y a de beaucoup de clients Monster Gym qui me demande comment ils peuvent inclure des rappels de formation d'intensité dans leurs séances d'entraînement. Les boosters de formation d'intensité sont des excellents moyens pour monter la barre et, comme le dit le nom, ajouter de l'intensité dans votre entraînement. Voici l'un de nos nombreux postes sur ce sujet- le premier étant sur les « drop sets »

Qu'est-ce sont les « drop sets » ? Si vous êtes intéressé de développer plus de masse musculaire dans un certain domaine (ou plusieurs domaines) de votre corps, les « drop sets » sont un excellent ajout à votre routine de musculation. Fondamentalement, les muscles se développent en étant «stressé» par le poids que vous soulevez, ce qui se traduit par l'élargissement des muscles. Les« drops sets » vous permettent d'insister sur une zone et favoriser la croissance musculaire, quand ils sont faites à bon escient et correctement.

Pourquoi ils sont utiles? Ils sont un excellent entraînement rapide, qui fatiguent vos muscles dans un court lapse de temps, et qui vous donnent une pompe post-entraînement, quand vos muscles se remplissent de sang.

Comment les utiliser?
Utilisez lorsque vous êtes pressé par le temps. On ne suggère pas de les faire plus que trois fois par semaine ; vous aurez tellement fatigué que vous ne serez pas en mesure d'accomplir d'autres choses. Commencez par un échauffement, en utilisant 50 pourcent du poids que vous comptez utiliser dans votre première série. Utilisez maintenant le poids le plus lourd que vous devriez utiliser pendant huit répétitions de cet exercice pour effectuer des répétitions autant que vous le pouvez. Déposer de 10 à 20 pourcent du poids et recommencez âpres. Continuer à réduire le poids et fait le encore, toujours en essayant de terminer le même nombre de répétitions (même si vous ne pouvez pas), jusqu'à ce que vos muscles ne peuvent pas continuer.

Voici quelques conseils pour maximiser l'efficacité de vos « drop sets »

• Gardez les intervalles de repos au minimum
En général, le moins le temps entre le changement de poids, le plus intense et efficace que votre « drop set » sera.
• Installez l'équipement à l'avance
Pour passer rapidement d'un exercice à l'autre, vous devriez avoir tout votre matériel configuré et prêt avant de commencer le premier exercice.
• Formez lorsque gymnase n'est pas bondé
« Drop sets » ne sont pas pratique dans un gymnase bondé, et il n'est pas l'étiquette correcte de la salle de gym si vous prenez trois ou quatre ensembles d'haltères pour vous tout seul pendant 15 minutes.
• Restez en 6-12 rep la plupart du temps
Six à douze est la gamme la plus productive et cette règle ne devrait généralement pas changer dans un « drop set ». Si vous souhaitez travailler sur le maintien ou même la construction de la force, aller de quatre à six répétitions. Si vous voulez une hypertrophie pur, gardez vos représentants autour de huit à douze. Pour une pompe peau de fractionnement, de temps en temps aller jusqu'à 15-20 reps, en particulier sur votre dernière goutte.
• Utilisez  « drop sets » avec parcimonie comme une méthode à haute intensité
Les « drop sets » sont intenses et ils ont besoin de prudence et de bon sens. Si vous avez utilisé tout le temps, vous allez vite brûler et « overtrain ». Une excellente façon d'utiliser les « drop sets » c’est avec la méthode 3:1: vous effectuez trois sets d'un exercice, suivies d'une série baisse.

Making the Time

Many people may think that the heavier weights are the challenge that they need to ultimately conquer – but really, time may be your largest fitness obstacle in your way. We all live busy lives and are all pressed for time between work, school, family, and friends. So, how do we fit in exercise and fitness into all of that? Here are a few tips to get your organized and help you not avoid fitting fitness into your schedule.

 

1)      Prioritize: before you take on any commitments to fit training into your life, ask yourself how important it is to you. The answer will lead you to identify what activities in your typical routine are either just as important or not as important as your training time. If fitness is indeed important, you will prioritize it!

2)      Make a schedule: after writing down what you do in a typical day, look for any waste or excess that can be altered to make room for more training time. Figure out what time of day is best for you to fit fitness in. Make sure that you automatically know exactly when you are going to the gym, so that it doesn’t create room for “oh I’ll just stay home instead”.

3)      Be consistent: this might just be the most important characteristic to create an effective regiment - even if you don’t have time for a ‘full workout’ every single day, at least try to do more than nothing every day. If you up your intensity or use the time to work on one aspect of fitness like technique, or strength, it is still a worthy workout.

 

 

 

On pense que les poids les plus lourds qui nous face dans le gym c’est notre défi le plus difficile qu'on doit conquérir - mais en réalité, le temps peut être votre plus grand obstacle de remise en forme. Nous vivons tous des vies occupées et nous sommes tous pressés en essayant de balancer le travail, l'école, la famille et les amis. Alors, comment situons-nous dans l'exercice et le conditionnement physique dans tous ca? Voici quelques conseils pour obtenir l’organisation et la gestion du temps qui vous avez besoin, et pour vous aider à intégrer la remise en forme dans votre horaire personnel.

1) Prioriser: avant de prendre les décisions d'intégrer la formation dans votre vie, demandez-vous quelle est l’importance de faire ca? La réponse vous mènera à identifier quelles sont les activités dans votre routine typique qui sont soit aussi important ou moins important que votre temps dédié a la formation. Si la santé est en effet importante, vous allez l’intégrer comme priorité!
2) Faire un calendrier: après avoir écrit ce que vous faites dans une journée typique, cherchez tous les excès qui peuvent être modifiés pour faire de l’espace pour plus de temps de formation. Trouvez le moment dans la journée qui est le meilleur pour vous en fonction de fitness. Assurez-vous que vous savez automatiquement exactement quand vous allez à la salle de gym, de sorte qu'il ne crée pas de place pour des excuses et justifications.

3) Soyez cohérent: ca c’est la caractéristique la plus importante pour créer un régiment efficace - même si vous n'avez pas le temps pour un «entraînement complet» chaque jour, c’est facile d’au moins essayer de faire plus que rien chaque jour. Si vous augmentez votre intensité ou utilisez le temps pour travailler sur un aspect spécifique de la condition physique (comme votre technique, ou votre force), il est encore un entraînement notable.

 

 

Personal Trainer to the rescue!

As promised, we have begun interviewing some of our many amazing trainers at the gym! Here’s one of the first of many posts that will give you the answers to some of your many fitness concerns!

 

Ask the Expert: Phyllis Frost

 

Q: What got you started in the fitness industry and how have you grown since?

A: What got me started was attending my first aerobic class in 1980.  It was the first studio in Montreal and I woke up the next day and could not move!  I went back that week and never looked back!  I got the bug and it became a passion that has inspired and motivated me for the past 33 years.  I love working with people and helping them improve their bodies and health and teaching them that fitness is a lifestyle.

Q: What do you think is the best way to add a challenge to your daily work out?
A: The best way to add a challenge is to incorporate metabolic resistance training, or cardio resistance training or high intensity "finishers". Varying the intensity of the workout gives your metabolism a huge boost!

Q: What is the best way for beginners to get started in the gym when they’re unsure what to do and where to begin?
A: The best way for beginners to start is to meet with a trainer and get a program that is designed specifically to meet their fitness goals.  A professional trainer will teach the beginner to perform the exercises properly to avoid injuries.

Q: What’s the most common complaint that you get from your clients? What is your suggested solution?

A: The most common complaint I get from clients is belly fat. They grab their mid section and tell me they want to get rid of "this".  I suggest reviewing their nutritional intake and making sure there is balance with cardio and resistance training.  People don't always want to work hard, get out of their comfort zone. Nothing changes, if nothing changes!

Q: Have you ever experienced any bad gym etiquette? What do you think is the worst one?
 A: I have seen so much bad etiquette over the years.  Wet spots from sweat on the benches, (no towel),  gum spat out in the water fountain or placed under pieces of equipment to be found by that unlucky person at a later time, not cleaning off equipment after using it, not replacing weights and equipment after use.  People lack respect and it's unfortunate.

 

Thank you for your time Phyllis! If you would like to contact her, please visit: www.fitbodybyphyl.com

514-941-4438

Comme promis, nous avons commencé à interroger certains de nos nombreux formateurs incroyables de notre gym! Voici un des nombreux postes qui donneront les réponses à certaines de vos questions au sujet de la remise en forme et l’entrainement physique par un expert !

Demandez à l'expert: Phyllis Frost

Q: Comment avez-vous commencé dans l'industrie du fitness et comment avez-vous progressé depuis ce moment?
R: Ce qui m'a commencé c’était quand je suis allée à mon premier cours d'aérobie en 1980. C’était le premier studio à Montréal, et quand je me suis réveillée le lendemain je ne pouvais plus bouger! J’ai retournais la même semaine et n'a jamais regardé en arrière! J'ai eu «  une piqûre » et ceci est devenu une passion qui m’a inspiré et m'a motivé pour les 33 dernières années. J'aime travailler avec les gens et les aider à améliorer leur corps et leur santé, et de leur apprendre comment acquérir leur forme physique, qui est essentiellement un mode de vie.

Q: Que pensez-vous est le meilleur moyen d'ajouter un défi à votre « workout » quotidienne?
R: La meilleure façon d'ajouter un défi est d'intégrer la formation de résistance métabolique, ou la formation de résistance « cardio » de haute intensité ou des "finisseurs". Varier l'intensité de l'entraînement permet un coup de pouce énorme à votre métabolisme!

Q: Quelle est la meilleure façon pour que les débutants puissent se lancer dans le gymnase quand ils ne savent pas quoi faire ou comment commencer?
R: La meilleure façon pour les débutants de commencer c’est de rencontrer avec un entraîneur et obtenir un programme qui est conçu spécifiquement pour répondre à leurs objectifs de fitness. Un entraîneur professionnel vous apprendra d'effectuer les exercices correctement pour éviter les blessures.

Q: Quelle est la plainte la plus fréquente que vous recevez de vos clients? Quelle est votre solution proposée?
R: La plainte la plus fréquente que je reçois de mes clients c’est la graisse du ventre. Ils saisissent leur partie médiane et me disent qu'ils veulent se débarrasser de «ça». Je suggère de revoir leur apport nutritionnel et s'assurer qu'il ya une équilibre avec l’entrainement « cardio » et de la résistance. Les gens n’ont pas toujours l’envie de travailler dur, de sortir de leur zone de confort. Rien ne change, si rien ne change!

Q: Avez-vous déjà vécu l’étiquette mauvaise dans la gym? Que pensez-vous est le pire?
R: J’en ai vu beaucoup de mauvaise étiquette au fil des ans. Des taches d'humidité provenant de la sueur sur les bancs (sans serviette), la gomme craché dans la fontaine d'eau ou placé sous les pièces d'équipement qui est éventuellement trouvée par une personne malchanceux à un moment plus tard, pas de nettoyage de l'équipement après utilisation, des gens qui ne remplacent pas les poids et l'équipement après usage. Il y a beaucoup de gens qui manquent de respect et c'est vraiment dommage.

Nous vous remercions de votre temps, Phyllis! Si vous souhaitez de contacter Phyllis Frost, s'il vous plaît visitez: www.fitbodybyphyl.com

514-941-4438

You are what you eat!!!

The Benefits of Healthy Foods

 

We’re all on a mission to constantly find out what the healthiest foods are, and how we could incorporate them into our daily meals.

We want to know exactly what food items are good for our overall wellbeing and fitness. Well, look no further! Here are a couple of foods that are easily available to you and simple to use in your diet.

 

Herbs and Spices – who would have thought that adding these into your diet could actually help in a number of ways!

1.      Cinnamon: lowers blood sugar

2.      Paprika: anti-inflammatory and antioxidant

3.      Ginger: decreases motion sickness and nausea

4.      Rosemary: fights against obesity, liver diseases, gastritis, cholesterolemia, bronchic asthma and redemas

5.      Oregano: natural source of Omega-3 fatty acids

6.      Garlic: anti-fungal and anti-bacterial

7.      Turmeric: inhibits growth of cancer cells

 

Fruit – which fruit target what health benefits?

1.      Bananas: give you lots of energy, great for athletes

2.      Pineapples: help to fight arthritis

3.      Kiwis: increases bone mass

4.      Mangos: protect against several kinds of cancer

5.      Blueberries: protect your heart

6.      Cherries: help calm the nervous system

7.      Peaches: rich in potassium, fluoride, and iron

8.      Watermelon: helps control the heart rate

9.      Grapes: relax your blood vessels

10.  Apples: help body develop resistance against infections

11.  Oranges: help maintain great skin and vision

 

These are just a few great food items with great advantages to get you started! What are some healthy foods and their benefits that you use on a day to day basis? Let us know!

 

 

Les avantages des aliments sains

Nous sommes tous sur une mission de trouver and découvrir ce que sont les aliments les plus sains, et comment nous pourrions les intégrer dans nos repas quotidiens.
Nous voulons savoir exactement quels aliments sont bons pour notre bien-être en général et par rapport au remise en forme. Eh bien, ne cherchez pas plus loin qu’ici! Voici quelques aliments qui sont facilement disponibles et simple à utiliser dans votre alimentation quotidienne.

Herbes et épices

1.      Cannelle: abaisse la glycémie
2. Paprika: anti-inflammatoire et antioxydant
3. Gingembre: diminue les mal des transports et les nausées
4. Romarin: combattant contre l'obésité, les maladies du foie, la gastrite, la cholestérolémie, l'asthme bronchique et redemas
5. Origan: source naturelle d'oméga-3
6. L'ail: anti-fongique et anti-bactérien
7. Le curcuma: inhibe la croissance des cellules cancéreuses

Fruits
1. Bananes: donnent beaucoup d'énergie, idéal pour les athlètes
2. Ananas: aident à combattre l'arthrite
3. Kiwis : L'augmentation de la masse osseuse
4. Mangues: protection contre plusieurs types de cancer
5. Bleuets: protègent votre cœur
6. Cerises: aident à calmer le système nerveux
7. Pêches: riches en potassium, le fluorure et le fer
8. Melon d'eau: permet de contrôler la fréquence cardiaque
9. Raisins: détendent les vaisseaux sanguins
10. Pommes: aident à développer une résistance contre les infections
11. Oranges: aident à maintenir une belle peau et vision

 

Ceci est seulement une commencement pour decouvrir c’est quoi les aliments les plus sains et leurs avantages ! C’est quoi les aliments qui vous utilisez dans votre vie quotidienne et leurs avantages spéciales ?

The Benefits of Water



We all know that water is crucial to living a healthy life. There is no question that, without it, we would not be able to stay properly hydrated. Everyone is always saying “stay hydrated” and “drink your 8 glasses of water a day”, but what is it really all about?

2/3 of the human body is water; therefore it is important to take in as much water as we can. Our bodies replace 2 ½ quarts of water each day, to keep running; and in order to stay healthy our bodies need lots of water.

Here are some important body and fitness specifics to keep in mind when thinking about the importance of water for you:

1. Aerobic training: as a steady, repetitive motion for extended period of time, water is needed before, during and after your work outs to stay hydrated.
2. Strength training: muscles need proper hydration in order to function at an optimal level
3. Appetite: water helps the weight loss process by filling you and by being involved in the breakdown of fat metabolism
4. Function: water helps to keep the junctions or joints, where your bones comes together, well-maintained, in turn helping mobility
5. Size: the amount of water you need on a day to day basis (including water from fruits, vegetables and other beverages) depends on your gender – about 90 oz for women a day, and 125 for men.


Les avantages de l'eau


Nous savons tous que l'eau est indispensable pour mener une vie saine. Il n'y a aucun doute que, sans l’eau, nous ne serions pas capables de rester bien hydraté. Il y a toujours des gens qui disent «rester hydraté" et "buvez vos 8 verres d'eau par jour». Mais, ça vous-dites quoi ?

2/3 du corps humain est rempli de l'eau, donc il est important d’en prendre autant d'eau que possible. Nos corps doivent remplacer 2/3 d'eau par jour, pour continuer à fonctionner proprement, et pour rester en bonne santé.

Voici quelques détails importants à prendre avec vous, selon votre corps, lorsqu’on pense à l'importance de l'eau pour nous-mêmes

1. L'entraînement aérobie: comme que c’est du mouvement constant et répétitif, pendant une longue période de temps, l'eau est nécessaire avant, pendant et après votre session d’entrainement pour rester hydraté.
2. L'entraînement musculaire: c’est sûr que les muscles ont besoin d'hydratation aussi, afin de fonctionner à un niveau optimal.
3. Appétit: l'eau aide à perdre du poids par remplir l’estomac, alors que vous évitez de manger plus de calories…et l’eau est impliqué dans la dégradation du métabolisme des graisses.
4. Fonction: l'eau aide à garder les jonctions ou les articulations bien entretenus, et aide à soutenir la mobilité.
5. Quantité : la quantité d'eau dont vous avez besoin (y compris l'eau de fruits, de légumes et d’autres boissons) dépend de votre sexe - environ 90 oz pour les femmes, par jour, et 125 pour les hommes.

Cheater!!!

Should we cheat?

 

As 2013 has just arrived, fitness New Year’s resolutions are likely to be a common topic of conversation for you and friends alike. Implementing a strict new diet or fitness regimen is a great way to start off the New Year…BUT don’t forget that your resolutions’ success is dependent on the severity of the limits you apply. We don’t suggest completely losing control of the goals you have in mind, but a little cheating can go a long way. Remember, weight management is based on total calorie intake—not the restriction of certain foods, ingredients or food groups.

 

Some tips to remember:

-Enjoy some of those “off limit” or “bad” foods in smaller portions

-Socialize and enjoy - you are less likely to binge or lose control when in the company of others and when enjoying your environment

-Stay aware of when you are actually full and hungry

 

Many people take ‘cheating’ in a variety of different ways – from a free-for-all, to scientific calorie calculations to a slight psychological shift in diet. No matter how you look at it, having a cheat meal or day here and there is very normal and healthy for the diet.  The question is really about finding a balance between a restrictive and an overindulgent diet. Where is your happy medium?

 

 

 

 

 

Devrait-on tricher?

Comme que le Nouvel An vient d'arriver, les résolutions de remise en forme sont probablement un sujet commun de conversation entre vous et vos amis. Adapter à un nouveau régime alimentaire ou régime physique est une excellente façon de commencer la nouvelle année ... mais n'oubliez pas que le succès de vos résolutions dépend de la sévérité des limites que vous appliquez. Nous ne suggérons pas de perdre contrôle des objectifs que vous avez à l'esprit, mais un peu de tricherie peut vous profiter. Rappelez-vous, la gestion du poids est basée sur l'apport calorique total, et non pas sur la restriction de certains aliments, des ingrédients ou groupes d'aliments.

Quelques conseils à retenir:
-Profitez-en de certains «mauvais» aliments en portions plus petites
-Socialiser - vous êtes moins susceptible de se gaver ou de perdre le contrôle dans la compagnie des autres et en ayant du plaisir dans votre environnement
-Restez conscient du moment où vous êtes réellement complète et quand que vous êtes affamés

Il y a beaucoup de gens qui pensent à la tricherie dans des façons différentes. Mais, peu importe comment vous le regardez, ayant un repas ou une journée  de tricherie ici et là est tout à fait normal et sain pour l'alimentation. La question c’est de trouver un équilibre entre un régime alimentaire restrictif et un qui est trop indulgent. Où est votre milieu personnel ?