Planks: The Most Underrated Core Workout!

Planks: The Most Underrated Core Workout!

You have probably heard the news flash that crunches are not the key to your dream six-pack abs. We spend the majority of our day sitting, so why would we want to be in that hunched position by constantly crunching in the gym? Crunches are still an excellent movement to work your abs but they should not make up the bulk of your abs routine. It is time to master the plank!

Master the Basic Plank

Before we send you off with awesome variations on the standard plank, it is important to first master the basic form. If executed correctly, the plank can improve your lifts and your athleticism. Its important to keep proper form in order to avoid back injuries.

Get propped up on your forearms with you elbows in line with your shoulders and your toes planted firmly on the ground. The most important part of the plank is keeping a neutral spine. Pay careful attention not to sink or arch your back with your hips in the air. 

Quick tip: if you are one that thinks that the plank is “too easy” you are probably either sinking or arching your back while performing it.

It is also important to mind the position of your shoulders and head. Be careful not to shrug your shoulders toward your ears and to keep your head neutral, like when you are standing straight, looking forward. Try staring at your fists to keep proper head positioning.

Advanced Variations on the Plank

If you can hold a good form plank for 45-60 seconds without shaking too much, you are ready to move onto more difficult variations.

Like the standard plank, each of these variations does not require anything more than your body. It is normal to be unstable at first, but working at them will train your entire midsection.

1.  Reduce Ground Contact

Simply lifting up an arm or a leg makes the movement so much more difficult to perform. By doing this, your body has to work even hard to resist instability and rotational forces. Start off by holding a good plank with only one foot in contact with the ground, then progress to lifting up an arm as well.

Try pushing your arms out in front of you slightly during the hold. The change of leverage from having your arms farther away from your center will make this movement a lot more difficult!

2. The RKC Plank

The Russian Kettlebell Challenge plank is not that different from the simple plank but there are slight differences that make a lot more difficult

·      Arms are placed slightly farther out in front of you

·      Elbows are close together

·      Keep our quads flexed

·      Keep your glutes flexed or clenched as hard as possible

The emphasis here is on the entire body tension. You should be flexing everything involved as hard as you can. Don’t be alarmed if you cannot hold the RKC plank for half the amount of time of a standard plank because it requires higher activity in the muscles involved.

3. The Body Saw

In this variation of the plank, you are moving your body. It builds on the basic plank by emphasizing dynamic stabilization (keeping one part of your body while moving another).

Set up in a plank positive but place your feet on a stability ball. Once you are in proper position, slowly begin moving your body forward and backward using your forearms only. The further you place your elbows from your body, the more difficult the variation will become.

Planches: Le plus sous-estimée entraînement de base!

Vous avez probablement entendu les nouvelles que les redressements assis sont pas la clé de votre abdomens six-pack de rêve. Nous passons la majorité de notre jour de séance assis, alors pourquoi voudrions-nous être dans cette position courbée en permanence en fessant ce mouvement dans la salle de gym? Les redressements assis sont toujours un excellent mouvement pour travailler vos abdos, mais ils ne doivent pas constituer l'essentiel de votre routine d’abdominaux. Il est temps de maîtriser la planche!

Maîtriser la planche de base

Avant que nous vous envoyions pleines des variations impressionnantes sur la planche standard, il est important de d'abord maîtriser la forme de base. Si elle est exécutée correctement, la planche peut améliorer vos ascenseurs et vos qualités athlétiques. Il est important de garder la forme appropriée afin d'éviter les blessures au dos.

Appuyé sur vos avant-bras avec vos coudes en ligne avec vos épaules et vos orteils solidement plantés sur le terrain. La partie la plus importante de la planche est de garder une colonne vertébrale neutre. Prêtez une attention particulière pour ne pas sombrer ou courber le dos avec vos hanches dans l'air.

Il est également important à penser la position de vos épaules et la tête. Veillez à ne pas hausser les épaules vers vos oreilles et de garder la tête neutre, comme lorsque vous êtes debout droite, regardant vers l’avant. Essayez de regarder vos poings pour maintenir le positionnement de la tête appropriée.

Variations avancée sur la planche

Si vous pouvez maintenir une bonne forme en planche pendant 45-60 secondes sans secouer trop, vous êtes prêt à passer à des variations plus difficiles.

Comme la planche standard, chacune de ces variations ne nécessite rien de plus que votre corps. Il est normal d'être instable au début, mais les travailler permettra de former l'ensemble de votre abdomen.

1. Réduire contact au sol

Il suffit de soulever un bras ou une jambe pour rend le mouvement plus difficile à réaliser. En faisant cela, votre corps doit travailler encore plus dur pour résister à l'instabilité et les forces de rotation. Commencez par la tenue d'une bonne planche avec un seul pied en contact avec le sol, puis progresser en levant un bras aussi.

Essayez de pousser vos bras en face de vous légèrement au cours de la tenue. Le changement de tirer les bras plus loin de votre centre fera ce mouvement beaucoup plus difficile!

2. La planche RKC

La Défi Kettlebell de Russie est une variation de planche qui  n'est pas si différent de la planche simple, mais il y a de légères différences qui la rendent beaucoup plus difficile.

• Les bras sont placés un peu plus loin en face de vous

• Les coudes sont serrés

• Gardez vos quads fléchis

• Gardez vos fessiers fléchis ou serrées aussi dur que possible

L'accent est mis ici sur l'ensemble de la tension du corps. Vous devez être en flexion tout ce qui concerne ce mouvement aussi fort que vous le pouvez. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas tenir la planche RKC pour la moitié de la quantité de temps d'une planche standard, car il nécessite une plus grande activité dans les muscles impliqués.

3. Le corps de scie

Dans cette variante de la planche, vous déplacez votre corps. Il s'appuie sur la planche de base en mettant l'accent sur la stabilisation dynamique (en gardant une partie de votre corps tout en se déplaçant autre).

Installer vous en planche positive mais placez vos pieds sur une balle de stabilité. Une fois que vous êtes dans la bonne position, commencez lentement a déplacer votre corps vers l'avant et vers l'arrière en utilisant vos avant-bras seulement. Plus vous placez vos coudes sur votre corps, le plus difficile la variation va devenir.