Trapzilla!

Four Moves for Bigger Traps!

Build two of these five movements into your shoulder workouts for the monster traps you envy!

Exercise 1: The Shrug

3 sets of 50 reps

 

You can do this exercise with a straight Olympic bar, dumbbells, or the diamond trap bar.  It may be tricky to pick the correct weight for you. A good rule of thumb is to use the weight that you can deadlift 10 times to failure.

Exercise 2: The High Pull

3-5 sets of 5-8 reps

Using an Olympic bar, put weight that is about 50 percent more than you would use for an upright row. Grasp the bar with an under-hand grip, holding it a bit wider than shoulder width. Allow the bar to hang in your grasp and then lower the bar, keeping your back arched and our buttock and shoulders back.

When the bar comes to about two inches above your knee cap, use your traps, shoulders, hips and legs to bring the bar back to your chest.

Exercise 3: Single-Arm Dumbbell Upright Row

3 sets of reps per pound of weight used

Example: using a 50 pound dumbbell, do 50 reps

 

This movement starts from the elbow. Try imagining a string attached to your elbow that is being pulled to move your arm. Keep this concept in mind when you start getting tired to correct your form.

Exercise 4: Modified Bent-Over Duel Cable Low Pulley Shoulder Fly

3 sets of 10-15 reps

This exercise is great as a workout finisher. Position yourself as your would for a normal low-cable fly by grasping opposite pulleys with opposite hands. Keep your lower back arched, knees bent and your hips back.

The movement begins when your elbows make a 45-degree angle with your shoulder joint. Your arms are kept in the same position and the focus is to drive your elbow up about 1-2 inches above your shoulder.

Concentrate on getting a good squeeze at the top of the movement. 

 

Quatre Mouvements des pièges plus grands!

La construction de deux de ces cinq mouvements dans votre séance d'entraînement d’épaule vous donnera les pièges de monstres vous envie!

Exercice 1: Le haussement d'épaules

3 séries de 50 répétitions

Vous pouvez faire cet exercice avec une barre droite olympique, haltères, ou la barre de piège diamant. Il peut être difficile de choisir le bon poids pour vous. Une bonne règle d'or consiste à utiliser le poids que vous pouvez soulever de 10 fois à l'échec.

Exercice 2: La Haute Tirez

3-5 séries de 5-8 répétitions

En utilisant une barre olympique, accordé un poids qui est d'environ 50 pour cent de plus que ce que vous souhaitez utiliser pour une ligne verticale. Saisissez la barre avec une prise sous-main, tenant un peu plus large que la largeur des épaules. Permet à la barre de s’accrocher à votre portée et puis abaissez la barre, en gardant votre dos voûté et vos fesses et les épaules en arrière.

Lorsque la barre est à environ deux pouces au-dessus de votre rotule, utilisez vos pièges, les épaules, les hanches et les jambes pour amener la barre vers votre poitrine.

Exercise 3: Single-Arm Dumbbell Upright Row

3 séries de répétitions par kilo de poids utilisé

Exemple: en utilisant un haltère de 50 livres, faire 50 répétitions

Ce mouvement commence à partir du coude. Essayez d'imaginer une corde attachée à votre coude qui est acheminée à bouger le bras. Gardez ce concept à l'esprit lorsque vous commencez à vous fatiguer pour corriger votre forme.

Exercise 4: modification du «Bent-Over Duel Cable Low Pulley Shoulder Fly »

3 séries de 10-15 répétitions

Cet exercice est grand comme un finisseur d'entraînement. Positionnez-vous comme vous le feriez pour un «  low-cable fly » normale en agrippant poulies opposées avec les mains opposées. Gardez votre dos voûté, genoux pliés et vos hanches vers l'arrière.

Le mouvement commence lorsque vos coudes forment un angle de 45 degrés avec votre articulation de l'épaule. Vos bras sont maintenus dans la même position et l'objectif est de conduire le coude jusqu'à environ 1-2 cm au-dessus de votre épaule.

Concentrez-vous sur une bonne compression au sommet du mouvement.