10 Rules of Clean eating

The 10 Rules of…CLEAN EATING

What exactly is ‘clean eating’? It’s really about taking the time to know what your food is made of and choosing to eat it in its most natural state. Clean eating doesn’t just involve getting lean; it’s about making decisions to promote long term health and well being for your body. This may involve making some small changes to your nutrition and diet right now, or it may require you to completely alter your routine.

Here are 10 rules to keep in mind while making this change:

 

1)    Approach your meals as a lifestyle

Clean eating isnt a FAT LOSS diet, it is a lifestyle you’ll sustain from here on out. Don’t get obsessive or throw out everything you love, you are allowed to ENJOY YOUR FOOD.

2)    Load up on fresh produce

Include as much in your daily diet as possible.

3)    Shop the perimeter of the grocery store

As a general rule, this is usually where the fresh vegetables, meat-market, whole-grained baked goods, and nuts and dried fruits are. This is now your territory!

4)    Eliminate added sugars

Most foods in their natural state do not contain added sugars. Generally, eating right isnt about avoiding anything in particular but if you feel more comfortable having this rule, then just say no! It may be the toughest rule for many of you to master.

5)    Drink more water

Hydrated muscles grow and perform at a higher level.

6)    Sit down

Setting aside the time to make healthy eating a part of your lifestyle is important

7)    Balance your diet

Two central ideas behind clean eating include BALANCE and MODERATION, do not avoid certain foods or fats based on your approach because you will end up dreading your meals. Get everything in, adjust portion sizes to fit your particular nutrient and body goals. Be mindful about your food and what it is made of.

8)    Use smart flour substitutes

Open yourself to the world beyond refined white flour. Try some new recipes and have fun! For example: almond flour, coconut flour, oat flour and so on.

9)    Don’t eat foods with ingredients you can’t pronounce

10) Focus on nutrients, not just calories

Don’t get too caught up in the numbers. This approach will not necessarily make you healthy!

 

 

 

 

Les 10 règles de….MANGEZ PROPRE !

C’est quoi exactement «mangez propre»? Il s'agit vraiment de prendre le temps de savoir avec quelles ingrédients votre nourriture est fait avec, et le choix de le manger dans son état le plus naturel. Manger propre n'implique pas seulement de se pencher, c'est de prendre les décisions de promouvoir la santé à long terme, et le bien-être pour votre corps. Cela peut impliquer de faire quelques petits changements à votre alimentation en ce moment, ou il peut vous obliger à changer complètement.
Voici 10 règles à garder à l'esprit en faisant ce changement:

1) Approchez vos repas comme un mode de vie
Manger propre n'est pas un régime pour la perte de graisse, c'est un mode de vie que vous commencez à partir de maintenant. Ne soyez pas obsessionnel ou ne jetez pas tout ce que vous aimez, vous êtes autorisé à profiter de vos aliments.
2) Faites le avec de fruits et légumes frais
Inclure autant que possible dans votre alimentation quotidienne.
3) Visitez le périmètre de l'épicerie
En général, c'est t là où les légumes frais, la viande du marché, les produits tout à grains de la boulangerie, les noix et les fruits secs se sont. C'est maintenant votre territoire!
4) Éliminez les sucres ajoutés
La plupart des aliments qui sont dans leur état naturel ne contiennent pas les sucres ajoutés. En général, manger proprement n'inclue pas l’élimination des produits particuliers, mais si vous vous sentez plus à l'aise avec cette règle, il suffit de dire non! C'est peut-être la règle la plus difficile à maîtriser pour beaucoup d'entre vous.
5) Buvez plus d'eau
Les muscles qui sont hydratés se grandissent et jouent à un niveau supérieur.
6) Asseyez-vous
C’est important de mettre le temps de faire une saine alimentation qui est une partie de votre style de vie !
7) L'équilibre de votre alimentation
Il y a deux idées centrales ici : manger propre comprennent l’équilibre et la modération. N’evitez pas de manger certains aliments ou certains graisses en fonction de votre approche, car vous allez vous retrouver redoutant vos repas. Prenez tous, ajustez les portions pour s'adapter à votre nutriment particulier et vos objectif. Soyez conscient de votre alimentation et ce qu'il fait pour toi !
8) Utilisez des substituts de farine
Ouvrez-vous au monde hors de la farine blanche raffinée. Essayez des nouvelles recettes et amusez-vous! Par exemple: farine d'amandes, farine de noix de coco, la farine d'avoine et beaucoup d’autres !
9) Mangez pas les aliments qui contiennent des ingrédients que vous ne pouvez pas prononcer !
10) Mettez l'accent sur les éléments nutritifs, et pas seulement les calories
Ne soyez pas trop pris dans les chiffres. Cette approche ne vous rendrera pas nécessairement en bonne santé!

HIIT Training

HIIT PART 2

 

As per our last post about HIIT, here are some examples of workouts you can try!

 

Workout 1: Chest/Back/Abs

Barbell Bench Press – Medium Grip

10 sets of 10 reps, 60 sec rest (50% 10RM)

 

Barbell Bench Press – Medium Grip

3& sets to failure, 60 sec rest, (10RM from test)

 

Incline Dumbbell Press

3 sets to failure, 60 sec rest, (10RM)

 

Cable Crossover

3 sets to failure, 60 sec rest (15RM)

 

Wide-Grip Lat Pulldown

10 sets of 10 reps, 60 sec rest (50% 10RM)

 

Wide-Grip Lat Pulldown

3 sets to failure, 60 sec rest (10RM from test)

 

Bent over Barbell Row

3 sets to failure, 60 sec rest (10RM)

 

Straight-Arm Pulldown

3 sets to failure, 60 sec rest (15RM)

 

Reverse Crunch

10 sets of 10 reps, 60 sec rest (Body weight**)

 

Crunches

10 sets of 10 reps, 60 sec rest (Body weight**)

 

Dead/Curl/Press

10 sets of 10 reps, 60 sec rest (Light dumbbells)

 

Workout 2: Legs/Triceps/Calves

Barbell Squat

10 sets of 10 reps, 60 sec rest (50% 10RM)

 

Barbell Squat

3* sets to failure, 60 sec rest (10RM from test)

 

Leg Press

3 sets to failure, 60 sec rest (10RM)

 

Leg extensions

3 sets to failure, 60 sec rest (15RM)

 

Seated leg curl

3 sets to failure, 60 sec rest (15RM)

 

Triceps Pushdown

10 sets of 10 reps, 60 sec rest (50% 10RM)

 

Triceps Pushdown

3* sets to failure, 60 sec rest (10RM from test)

 

Cable Lying Triceps Extension

3 sets to failure, 60 sec rest (15RM)

 

Standing Calf Raises

10 sets of 10 reps, 60 sec rest (50% 10 RM)

 

Standing Calf Raises

3* sets to failure, 60 sec rest (10RM from test)

 

Seated Calf Raise

3 sets to failure, 60 sec rest (15RM)

 

Kettlebell Swings

10 sets of 10 reps, 60 sec rest (Light kettlebell***)

 

To learn more about HIIT and some potential workouts you could do, visit: http://www.bodybuilding.com/fun/six-week-shred-torch-fat-with-hiit-100s.html?mcid=DC_deals_for_goals02122013&rmid=deals_for_goals02122013&rrid=1181609 or talk with your Monster Gym trainer to get some more information of how you could incorporate this into your fitness routine!

Try this and watch the pounds melt!!!!

What is HIIT?

HIIT, better known as high-intensity interval training, is a great way to strip off body fat when it comes to cardio. Centering your fat-burning efforts around low-moderate intensity cardio sessions has become an epidemic of wasted time on ellipticals, treadmills, stationary bikes, and more. If you’re after an overall leaner physique or washboard abs, it can be best accomplished through high intensity lifting.

In order to see results, stick to the workouts for a full six weeks, keep your diet clean, and you’ll be much happier than before!

 

HIIT involves intervals of high intensity exercise (such as running at 90% of your max heart rate) followed by low intensity (walking at a moderate pace) or complete rest. What is important is this sharp contrast to the typical steady-state cardio. The positive aspects of HIIT are greater calorie burn that is maintained after the workout is over, increase in your resting metabolism and enhancement in the mechanisms in muscle cells that promote fat burning.

 

Also, HIIT can be used in weight training as well! Weight training itself is a form of HIIT – doing a set with all of your effort, rest, do another set, rest, and repeat. For it to be effective, though, you have to do a shortened rest period in order to burn fat.

 

Stay tuned for the next post for examples of great HIIT workouts!

 

 

 

 

 

Qu'est-ce que c’est HIIT ?
HIIT, mieux connu pour l'entraînement par intervalles à haute intensité, est une excellente façon de dépouiller la graisse corporelle quand il s'agit de cardio. Quand vous centrez vos efforts de brûler la graisse autour des séances de cardio qui sont d’intensité modérée, on risque perdre beaucoup de temps sur les vélos elliptiques, les tapis roulants, les vélos stationnaires, et plus encore. Si vous êtes après un certain physique, il peut être mieux accompli par le levage de haute intensité.
Pour voir les résultats, tenez aux séances d'entraînement pour six semaines complètes, gardez votre régime alimentaire propre, et vous serez beaucoup plus heureux qu'avant!

HIIT consiste des intervalles d'exercice d'intensité élevée (comme la course à 90% de votre fréquence cardiaque maximale), suivie par une faible intensité (marcher à un rythme modéré) ou repos complet. Ce qui est important est ce contraste avec l’état​ d'équilibre typique de cardio. Les aspects positifs de HIIT sont une brûlure de plus de calories (qui est maintenue après la séance d'entraînement est terminée), l'augmentation de votre métabolisme au repos et  l'amélioration des mécanismes dans les cellules musculaires qui favorisent la combustion des graisses.

Aussi, HIIT peut être utilisé durant la formation de poids! La formation de poids elle-même est une forme de HIIT - faire un « set » avec tous vos efforts, un repos, faire un autre « set », de repos encore et de répétition. Pour qu'elle soit efficace, cependant, vous devez faire une période de repos réduite afin de brûler les graisses.

Restez à l'écoute pour le prochain post pour des exemples de séances d’entraînement HIIT !

The Benefits of ...Zumba!

Benefits of….Zumba!

 

Zumba is one of the latest crazes in fun fitness workouts. As a dance fitness method based on salsa and other Latin dance moves, it is performed to Latin and world music beats, and choreographed to allow people of any fitness or dance experience level to enjoy the workout.

 

Here are some of the amazing benefits that Zumba provides:

-Calorie burn – they are intended to provide a large calorie burn through aerobic activity done with interval training in mind

-Total body toning and full body workout – it is both a dance class and a fitness class

-Keeps you coming back – workouts that feel like work are hard to get excited about, zumba is so enjoyable you always want to go back for more

-Works for all ages

-Great stress release

-Can be adapted for any fitness level

-Goes by fast

-It’s a great way to meet new people

 

Check out Cielo’s schedule to find out when you can try Zumba!

 

http://www.cielostudios.ca/classes

 

 

Les  avantages de….Zumba !

Récemment, Zumba est l'une des dernières vogues de l’entraînement physique amusant. En tant que méthode de remise en forme de danse basée sur la salsa et d'autres danses latines, il est réalisé avec la musique latin et musique du monde, et est chorégraphié pour permettre aux gens, de toute condition physique ou niveau d'expérience en danse, pour profiter de la séance d'entraînement.

Voici quelques-uns des avantages incroyables que Zumba en offre:
-Brule beaucoup de calories – il est destiné à fournir une grande  brûlure de calorie par l'activité aérobie fait avec entraînement intervalles à l'esprit aussi
-Total tonification du corps et entraînement complet du corps - il est à la fois un cours de danse et un cours de conditionnement physique
-Qui vous fait revenir – il y en a beaucoup de séances d'entraînement qui se sentent comme le travail est difficile, la Zumba est si agréable que vous avez toujours envie d'y retourner pour plus!
-Pour tous les âges
-Grand libération de stress
-Peut-être adaptée à tout niveau de forme physique
-Passe vite
-C'est une excellente façon de rencontrer de nouvelles personnes

Découvrez le calendrier Cielo pour savoir quand vous pouvez essayer Zumba!

http://www.cielostudios.ca/classes

You are what you eat!

With breakfast as our most important meal of the day (especially if you are incorporating some sort of exercise or fitness right away), here’s a great recipe for those of you who are looking for a low-calorie but filling breakfast meal!

 

EGGS ITALIANO

4 servings

Total time: 40 minutes

Per serving: 329 calories; 14 g fat ( 4 g sat , 6 g mono ); 425 mg cholesterol; 31 g carbohydrates; 22 g protein; 5 g fiber; 675 mg sodium; 570 mg potassium.

 

Ingredients

1/4 cup distilled white vinegar

2 teaspoons extra-virgin olive oil

1 shallot, minced

1 clove garlic, minced

1 pound zucchini, (about 2 medium), diced

12 ounces plum tomatoes, (3-4), diced

3 tablespoons thinly sliced fresh basil, divided

1 tablespoon balsamic vinegar

1/2 teaspoon salt

Freshly ground pepper, to taste

8 large eggs

4 whole-wheat English muffins, split and toasted

2 tablespoons freshly grated Parmesan cheese

 

Preparation

1. Fill a large, straight-sided skillet or Dutch oven with 2 inches of water; bring to a boil. Add white vinegar.
2. Meanwhile, heat oil in a large nonstick skillet over medium-high heat. Add shallot and garlic and cook, stirring, until fragrant, about 1 minute. Stir in zucchini and tomatoes and cook, stirring occasionally, until the zucchini is tender, about 10 minutes. Remove from the heat; stir in 1 tablespoon basil, balsamic vinegar, salt and pepper.
3. Meanwhile, reduce the boiling water to a gentle simmer; the water should be steaming and small bubbles should come up from the bottom of the pan. Crack each egg into a small bowl and slip them one at a time into the simmering water, taking care not to break the yolks. Cook for 4 minutes for soft set, 5 minutes for medium set and 8 minutes for hard set. Using a slotted spoon, transfer the eggs to a clean kitchen towel to drain.
4. To serve, top each muffin half with some of the vegetable mixture, an egg, a sprinkling of cheese and the remaining basil.

 

 

 

Comme que le petit déjeuner est notre repas le plus important de la journée (surtout si vous constituez de la remise en forme tout de suite après), voici une excellente recette pour ceux d'entre vous qui sont à la recherche d’un repas qui est faible teneur en calories, mais qui remplissent !

OEUFS ITALIANO
4 portions
Temps total: 40 minutes
Par portion: 329 calories, 14 g de gras (4 g sat, 6 g mono), 425 mg de cholestérol, 31 g de glucides, 22 g de protéines, 5 g de fibres, 675 mg de sodium 570 mg de potassium.

Ingrédients
1/4 tasse de vinaigre blanc distillé
2 cuillères à café huile d’olive extra vierge
1 échalote, émincée
1 gousse d'ail, hachée finement
1 lb courgette, (environ 2 moyennes), coupées en dés
12 oz tomates italiennes, (3-4), en dés
3 cuillères à soupe de basilic frais émincé, divisée
1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
1/2 cuillère à café de sel
Poivre fraîchement moulu, au goût
8 œufs grandes
4 muffins anglais de blé entier, coupés et grillés
2 cuillères à soupe de parmesan fraîchement râpé

Préparation
1. Remplissez un grand poêlon avec 2 pouces d'eau et porter à ébullition. Ajouter le vinaigre blanc.
2. Pendant ce temps, chauffez l'huile à feu moyen-vif dans un grand poêlon antiadhésive. Ajoutez l'échalote et l'ail et cuisez, en brassant, environ 1 minute. Incorporez les courgettes et les tomates et cuisez, en remuant occasionnellement, jusqu'à ce que les courgettes soient tendres, environ 10 minutes. Retirez du feu et incorporez 1 cuillère à soupe de basilic, le vinaigre balsamique, le sel et le poivre.
3. Pendant ce temps, réduisez l'eau bouillante à ébullition douce, l'eau doit être à la vapeur et des petites bulles doit venir du fond. Craquez chaque œuf dans un petit bol et glissez-les un à la fois dans l'eau frémissante, en prenant soin de ne pas casser les jaunes. Cuisez pendant 4 minutes à 5 minutes pour un ensemble doux et 8 minutes pour dur. Avec l’aide d'une écumoire, transférez les œufs dans un torchon propre pour drainer.
4. Au moment de servir, garnissez chaque moitié de muffin avec un peu du mélange de légumes, un œuf, une pincée de fromage et le basilic restant.

Best bang for your buck - Burning fat

What are the best machines out there, you ask? Here’s a little insight into which machines may be some of the greatest for both cardio and other forms of exercise. No matter which form you choose, be sure to regularly switch things up and incorporate new forms of cardio, unfamiliar to your body.  This will ensure that your body is constantly challenged and burning as many calories as possible!

1. The Bike

-The bike is low impact, easy on the joints and offers a wide range of intensity options. The pedaling motion of the bike incorporating big and powerful leg muscles can burn 500-1000 calories per hour which ranks it among the highest calorie burners (as long as it is used correctly). But, many people often do not choose a resistance that is high enough to stimulate all the calorie-burning muscles. To get maximum benefit, choose one that makes you breathe hard at 90 RPM.

2. The Treadmill

-The treadmill keeps your body in an upright position and allows for either high or low impact. Can burn 600-1200 calories per hour, and running up an incline on it is the best way to boost your metabolism for hours after you’ve finished your workout. In contrast, walking on the treadmill burns only 150-400 calories per hour depending on speed and incline. Avoid the common mistake of constantly holding on to the handrails.

3. The Elliptical

-The elliptical is also low impact like the bike, but allows for a more upright position of the body. Generally burns about 600 calories per hour (if it doesn’t include arm movement), and 700-900 calories per hour on those that do. To get best results, use rails as little as possible and challenge yourself with the resistance settings.

4. The Rowing Machine

-The rowing machine can burn over 1000 calories per hour, and is an excellent upper and lower body muscular endurance and cardio workout. To make things more interesting, try to intersperse short periods of very hard pulling with easy pulling.

Which machine do you find fits best for you?

Quelles sont les meilleures machines dans la gym, demandez-vous? Voici un petit résumé de quelles machines peuvent être les meilleures pour le cardio et aussi, les autres formes d'exercice. Quelle que soit la forme que vous choisissez, assurez-vous de passer régulièrement aux autres machines et d'intégrer de nouvelles formes de cardio, inconnus à votre corps. Cela permettra d'assurer que votre corps est constamment remis en question, et que votre corps brûlera autant de calories que possible!

1. Le vélo
-Le vélo est faible impact, et offre beaucoup d'options d'intensité. Le mouvement de pédalage de la bicyclette, incorporant les muscles des jambes, peut brûler 500-1000 calories par heure qui se classe parmi les plus élevés brûleurs  des calories (tant qu'il est utilisé correctement). Mais, beaucoup de gens ne vont pas choisir une résistance suffisamment élevée pour stimuler tous les muscles, et pour brûler le maximum des calories. Pour obtenir un bénéfice maximal, choisissez celui qui vous fait respirer fort à 90 tours par minute.

 

 2. Le tapis de course
-Le tapis de course permet à votre corps d’être en position verticale et permet un impact ou faible ou élevé. Peut brûler 600-1200 calories par heure, et en courant sur une pente, c’est le meilleur moyen de stimuler votre métabolisme pendant des heures après que vous avez terminé votre séance d'entraînement. Contrairement, marcher sur le tapis roulant brûle seulement 150-400 calories par heure en fonction de la vitesse et l'inclinaison. Evitez l'erreur commune et tenez pas à la rampe.

3. L'elliptique
-Le vélo elliptique est également faible comme impact, comme le vélo, mais qui permet une position plus verticale du corps. Brûle généralement environ 600 calories par heure (si elle ne comprend pas le mouvement du bras), et 700-900 calories par heure pour ceux qui utilisent le mouvement du bras. Pour obtenir les meilleurs résultats, utiliser les rails aussi peu que possible et mettez-vous au défi avec les paramètres de résistance.

4. Le Rameur
-Le rameur peut brûler plus que 1000 calories par heure, et est une excellente forme d’endurance musculaire (supérieur et inferieur du corps) et d’entraînement cardio. Pour rendre l’entrainement plus intéressant, essayez d'intercaler des périodes courtes qui sont durs et faciles en tirant.

Quelle machine trouvez-vous le mieux adapté pour vous et vos besoins ?