It's time to run

Even though we are experiencing a summer with pretty unpleasant weather, doesn’t mean you should stop running because you find running indoors on a treadmill boring.  The next time you are bored running on the treadmill, change your routine with one of these four fun routines. You will burn calories without getting burned out!

Play By Numbers

First, calculate your maximum heart rate (MHR) by subtracting your age from 220. The American College of Sports Medicine recommends hitting at least 70 percent of your MHR while you exercise to maximize your calorie burn and fat loss. If you don't have a heart rate monitor, count your pulse for 10 seconds, and

multiply that number by 6. Keep working at 70 percent of your MHR for as long as you can. When you get tired, slow the treadmill to an easy jogging pace, and rest for a few minutes. Next, see how long you can go at 85 percent of your MHR.

 

Random Pickup

Try watching a 30-minute TV program, like the nightly news. Increase your speed so that you're running hard (about 80 percent of your maximum) during the commercials. When Katie Couric returns, slow your pace to an easy jog.

 

Take a Hike

Try walking or running on an incline to mimic hiking outside. Walk at 3.5 miles per hour on a flat belt. Increase the incline every minute until it reaches 5 percent, and stay for 3 minutes. Next, lower and raise the belt every 2 minutes until you've been exercising for 25 minutes. Gradually lower the belt and decrease your speed over 5 minutes to cool down.

Weight it Out

If you're short on time, do double duty with your cardio and grab a pair of 2- to 5-pound dumbbells. Perform biceps curls as you walk, raising and lowering your arms with each step. Next, perform military shoulder presses. Hold the dumbbells at shoulder height, with your palms facing forward. Press them up overhead, and return them to start. Do 10 repetitions of each exercise. If you need your hands for balance, try this on a stationary bike.

Même si nous vivons un été avec un temps assez désagréable, cela ne signifie pas que vous devez arrêter de courir parce que vous trouvez la course à l'intérieur sur un tapis roulant ennuyeux. La prochaine fois que vous vous ennuyez en cours d'exécution sur le tapis roulant, changer votre routine avec un de ces quatre routines amusantes. Vous brûlerez des calories sans se brûler vous-mêmes!

Jouez par les  Numéros

Premièrement, calculez votre fréquence cardiaque maximale (FCM) en soustrayant votre âge de 220. L'American College of Sports Medicine recommande de frapper au moins 70 pour cent de votre MHR alors que vous exercez pour optimiser votre consommation de calories et la perte de graisse. Si vous n'avez pas un moniteur de fréquence cardiaque, comptez votre pouls pendant 10 secondes, et multipliez ce nombre par 6. Continuez à travailler à 70 pour cent de votre FCM pour aussi longtemps que vous le pouvez. Lorsque vous êtes fatigué, ralentir le tapis roulant à un rythme de jogging facile, et se reposer pendant quelques minutes. Ensuite, voyez combien de temps vous pouvez aller à 85 pour cent de votre FCM.

Ramassage Au Hasard

Essayez de regarder une émission de télévision de 30 minutes, comme les nouvelles du soir. Augmentez votre vitesse de sorte que vous courez dur (environ 80 pour cent de votre maximum) pendant les publicités. Quand Katie Couric retourne, ralentir votre rythme pour un jogging facile.

 

Prenez une Randonnée

Essayez de marcher ou courir sur un plan incliné pour imiter la randonnée à l'extérieur. Marchez à 3,5 miles par heure sur une courroie plate. Augmenter la pente à chaque minute jusqu'à ce qu'il atteigne 5 pour cent, et de rester pendant 3 minutes. Ensuite, monter et descendre la ceinture toutes les 2 minutes jusqu'à ce que vous fassiez de l'exercice pendant 25 minutes. Réduire progressivement la ceinture et réduire votre vitesse de plus de 5 minutes pour refroidir.

 

Pondérer Le

Si vous êtes à court de temps, faire double emploi avec votre cardio et de saisir une paire de 2 - haltères de 5 livres chaque. Effectuer des courbures de biceps que vous faites en marchant,  et élever et abaisser les bras à chaque étape. Ensuite, effectuez une presses épaule militaires. Tenez les haltères à hauteur des épaules, les paumes vers l'avant. Appuyez-les frais généraux et les retourner pour commencer. Faire 10 répétitions de chaque exercice. Si vous avez besoin de vos mains pour l'équilibre, essayez ceci sur un vélo stationnaire.

10 Quick ways to improve your workout

10 Quick Ways to Improve Your Workouts

You do not need to incorporate all of these tips at once. Try being open-minded and adding in one per month. Follow these 10 tips and work your way to a better body.

1. Organize Your Program In 4-12 Week Blocks

Having your training program written out helps you stay disciplined. You do not have to have every detail of your routine written down, but having it on paper helps you stick to it. You can adjust your routine according to daily rest, stress, and any other variables.

2. Use Foam Rollers

These are an awesome way to warm up because rolling properly primes muscles while improving your flexibility.

3. Jump Before Workouts

Jumping not only trains your core but it activates your entire body. Start conservatively. Try including box jumps into your workouts.

 

4. Throw a Medicine Ball

Your entire body gets to work when you hurl the medicine ball. Chest passes and wall slams are great examples. If you include a few reps of these before workouts it is enough. Limit yourself to two sets.

5. Add Amino Acids During Workouts

During a workout, we tear microscopic fibers in the muscle. Amino acids aid in the repair process and provide energy as your train.

6. Incorporate TRX

Try working on one legged squats or high-rep inverted rows into your routine.

 

7. Front Squatting Instead of Back Squats

Front squats develop range of motion in the thoracic spine that will dramatically increase core strength. By working on your front squat you will see a huge improvement in your back squat over time.

8. Change Your Grips

By switching up your grip for several weeks, you may notice that you seem weaker, but you will see a great improvement in your strength with time.

9. Incorporate Hanging Leg Raises Once a Week

If you are a beginning, pull your knees to your chest. For a more advanced option for abdominal training, keep your legs straight and bring your feet up to the bar keeping your body steady.

 

10. Train Your Weak Points First

If you are aiming to bring out your upper chest, begin your workouts with incline pressing. Even if its an exercise that you know you need to begin incorporating but you dislike, start with it at the beginning of your workouts when you are fresh. 

T-Bar Machine

 

The T-Bar machine blurs the line between free weights and a fixed-plane machine. It allows for freedom to move but not too much that you lose control or overload the weight. Having one end fixed to the floor provides more of an arching movement which is awesome for training shoulders, hips, and trunk muscles.

Try adding variation to your workouts with the T-Bar with the following 3 exercises!

1: Single-Arm Split Stance Rows

Hold the handle right beneath the weight collar, taking a split stance with your feet roughly twice as wide as your shoulders, and place the same leg as the working arm in the back position.

Bend from the waist and make sure your back stays tensed throughout the movement, even slightly extended. Squeeze your lat, pull the weight up, and make sure that your shoulder blade is gliding back and then down.

 

2: Single-Arm Pivot Press

This movement works nearly every muscle on one side of your body at a time, but specifically targets your glutes, delts, and quads.

Start by grabbing the end of the weight collar and stand so the bar comes across your body. Hold the bar like you are prepping to throw an uppercut.

With shoulder-width stance, begin by squatting down with your feet flat on the floor. Find a position where the weight isn’t pushing you over or causing you to lose balance. From the squat position, press back up while, at the same time, rotating on your feet to face the base of the T-Bar. You should end the movement in a split-stance position. Press the weight overhead with the hold holding the bar, and squeeze your core and the glute of your back leg hard.

Lower the weight, pivot back to a square stance, and then return to the bottom of the squat again.

3: Double-Hand Lunge Rotations

Stand facing the T-Bar and grab the collar in both hands with one hand stacked above the other, like you are holding a baseball bat. Take a stance that is wide than your shoulder width and press the weight overhead.

Keep your arms straight, turn your shoulders, and pivot your feet so the weight moves to the side. Lower into a lunge and bring the weight down to the knee in a smooth and controlled movement. Press back up through the legs and swing the weight back to the top of the movement.

Try to keep your arms taut and your elbows almost locked. Repeat on the other side.

La machine T-Bar brouille la ligne entre les poids libres et d'une machine fixe-plan. Il permet la liberté de se déplacer, mais pas trop que vous perdez le contrôle ou la surcharge du poids. Ayant une extrémité fixée au sol fournit plus d'un mouvement primordial qui est génial pour la formation des épaules, des hanches et les muscles du tronc.

Essayez d'ajouter une variation à vos séances d'entraînement en utilisant le T-Bar avec les 3 exercices suivants!

1: Single-Arm Split Stance Rows

Tenez la poignée droite sous le col de poids, en prenant une position partagée en utilisant vos pieds à peu près deux fois plus large que vos épaules, et placez la même jambe que le bras de travail en position arrière.

 Pliez de la taille et assurez-vous que votre dos est tendu tout au long du mouvement, même légèrement prolongée. Pincez votre  « lat », tirer le poids vers le haut, et assurez-vous que votre omoplate est glissait en arrière, puis vers le bas.

2: Single-Arm Pivot Press

 Ce mouvement travaille presque tous les muscles d'un côté de votre corps à la fois, mais vise spécifiquement les fessiers, deltoïdes et quads.

 

Commencez par saisir l'extrémité du collier de poids et de tenir ainsi la barre croise votre corps. Tenez la barre comme vous êtes prêtes à jeter un uppercut.

Avec une position la largeur des épaules, commencez par être accroupie en ayant vos pieds à plat sur ​​le sol. Trouvez une position où votre poids ne va pas vous vous faire perdre l'équilibre. De la position accroupie, appuyez  et remonter alors que dans le même temps, tourner sur vos pieds pour faire face à la base du T-Bar. Vous devriez finir le mouvement dans une position split-position. Appuyez sur la surcharge de poids en utilisant en utilisant la prise en tenant la barre, et serrer votre âme et le fessier de la jambe arrière dur.

 

Diminution du poids, pivot vers une position carrée, et revenir ensuite au fond du squat nouveau.

3: Double-main Lunge Rotations

Debout face à la T-bar et prenez le collier à deux mains avec une main empilés au-dessus de l'autre, comme vous tenez un bâton de baseball. Adopter une position qui est plus large que la largeur des épaules, puis appuyez sur la surcharge de poids.

Gardez vos bras tendus, tournez vos épaules, et faire pivoter vos pieds afin que le poids se déplace sur le côté. Descendez en fente et faire descendre le poids sur le genou dans un mouvement fluide et contrôlée. Appuyez vers le haut par les jambes et balancer le poids vers l'arrière au sommet du mouvement.

Essayez de garder vos bras tendus et les coudes presque verrouillées. Répétez de l'autre côté.

Burn Fat on the Mat

Burn Fat on the Mat

We have all heard about the wonders that yoga can do for our body, mind, and spirit. According to yogis, an active sequence of yoga flows, a form called vinyasa, can burn more than 450 calories an hour.

This routine of yoga poses, engages your entire body, using all your muscles to work in ways that burn the most fat. Holding yoga poses isn’t as easy as it may seem. It builds strength and focus as it melts away fat and stress!

Hold each pose for five deep inhales and exhales, unless noted otherwise. The entire sequence should be repeated on the other side. Try incorporating this routine four times a week.

1. The plank

Get on your hands and knees. Tuck your toes under and straighten your legs so you’re in a horizontal line. Bring your shoulder blades together, extend forward through the top of your head, and reach back through your heels. Hold for 60seconds.

2. Down dog

Come down on all fours. Spread your fingers wide on your mat. Tuck your toes, lift your hips up and back, and extend your legs. Press your shoulders toward the floor and relax your neck. Press your palms against the floor. Walk your feet back, pull up through your hips, and press your heels down.

3. Down dog split

From down dog, raise your right leg behind you, foot flexed. Keep your hips even with the floor. Reach the back of your leg straight up.

4. Down dog knee to forhead

From down dog split, inhale, rise up onto the toes of your left foot, and bring your right knee to touch your forehead. Keep your hips lifted high. Exhale and return to down dog split. Repeat four more times

5. Low lunge

Stand with your feet hip-width apart, arms at your sides. Step forward with your right foot. Bend forward from the waist and press your fingertips to the floor on each side of your right foot. Bend your knees slightly and step back with your left leg into a low lunge. Push through your left heel and sink your hips low.

 

6. High lunge

From low lunge, lift your hips until your right thigh is parallel to the floor. Extend your arms straight up next to your ears and relax your shoulders. Put some weight onto your left foot, reaching your heel out behind you for stability.

7. High lunge twist

Reach your left arm forward and your right arm back, and turn your torso to the right. Relax your shoulders and look back over your right hand.

8. Rotated triangle

Lower the fingertips of your left hand to the floor outside your right foot. Open your shoulders to the right and extend your right arm up. Bring your left foot forward about 12 inches and press your heel down so your toes point a little out to your left side. Straighten your legs.

Nous avons tous entendu parler des merveilles que le yoga peut faire pour notre corps, le mental et l'esprit. Selon les yogis, une séquence active des flux de yoga, une

forme appelée vinyasa, peut brûler plus de 450 calories par heure.

Cette routine de poses de yoga, engage l'ensemble de votre corps, en utilisant tous vos muscles à travailler d'une manière qui brûlent le plus de gras. Tenir des poses de yoga n'est pas aussi facile que cela puisse paraître. Il construit la force et de se concentrer comme il fait fondre la graisse et le stress!

Tenez chaque pose pour cinq profonde inspire et expire, sauf indication contraire. La séquence entière doit être répétée de l'autre côté. Essayez d'incorporer cette routine quatre fois par semaine.

1. La Planche

Placez-vous sur vos mains et les genoux. Rentrez vos orteils en dessous et redressez vos jambes si vous êtes dans une ligne horizontale. Apportez vos omoplates ensemble, s'étendre en avant par le sommet de votre tête, et remonter à travers vos talons. Tenez la position pendant 60 secondes.

2. Down dog

Mettez-vous à quatre pattes. Répartissez vos doigts de large sur votre tapis. Rentrez vos orteils, soulevez vos hanches et le dos, et d'étendre vos jambes. Appuyez vos épaules vers le sol et détendrez votre cou. Appuyez vos paumes contre le sol. Accompagnez vos pieds en arrière, tiré vers le haut à travers vos hanches, puis appuyez sur vos talons vers le bas.

 

3. Down dog split

Continuer de la position « down dog », et levez la jambe droite derrière vous, pied fléchi. Gardez vos hanches au niveau du sol. Atteindre l'arrière de votre jambe droite vers le haut.

4. Down dog knee to forehead

Continuer de la position « down dog split », respirer, se lever sur les orteils du pied gauche, et apportez votre genou droit de toucher à votre front. Gardez vos hanches soulevées haut. Expirez et retour à travers le chien scission. Répétez quatre autres fois.

5. Fente Faible

Monte debout avec vos pieds largeur des hanches, les bras à vos côtés. Un pas en avant avec votre pied droit. Penchez-vous de la taille et appuyez vos doigts sur le sol de chaque côté de votre pied droit. Pliez vos genoux légèrement et prendre du recul avec la jambe gauche en bas fente. Pousser à travers votre talon gauche et descendre vos hanches vers le bas.

6. Fente Haute

De bas fente, soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre cuisse droite est parallèle au sol. Étendez vos bras vers le haut à côté de vos oreilles et détendez vos épaules. Mettez un peu de poids sur le pied gauche, pour atteindre votre talon derrière vous pour la stabilité.

7. Rotation élevé de fente

Accédez à votre bras gauche en avant et votre bras droit en arrière, et tournez votre torse vers la droite. Détendez vos épaules et revenez sur votre main droite.

8. Rotation triangle

Abaisser les doigts de votre main gauche sur le sol à l'extérieur du pied droit. Ouvrez vos épaules vers la droite et étendre votre bras droit. Apportez votre pied gauche d'environ 12 pouces et appuyez sur le talon vers le bas afin que vos orteils pointent un peu de votre côté gauche. Redressez vos jambes.

10 foods for a flat tummy

10 Foods for a Flat Tummy

The effort you put into the gym should not go unnoticed. You cannot just exercise your way to a flatter stomach, its not secret that you need to eat right as well. The ten foods below are packed with nutrients that will ignite your natural fat burners and help protect you from disease and injury. The most of these foods that you incorporate into your daily diet, the better you will be able to increase lean muscle mass and avoid storing unwanted fat.

Try incorporating two or three of these foods into each of your major meals and at least one of them into your snacks. This list will help you diversify your food at every meal in order to get a combination of protein, carbs, and fats. 

 

1. Almonds and other nuts (with Skins Intact)

·       SUPERPOWERS: Build muscle, reduce cravings

·       FIGHTS: Obesity, heart disease, muscle loss, high blood pressure

2. Beans and Legumes

·       SUPERPOWERS: Build muscle, help burn fat, regulate digestion

·       FIGHTS: Obesity, colon cancer, heart disease, high blood pressure

3. Spinach and other green vegetables

·       SUPERPOWERS: neutralize free radicals (molecules that accelerate the aging process)

·       FIGHTS: Obesity, stroke, heart disease, osteoporosis

4. Instant Oatmeal (Unsweetened, unflavored)

·       SUPERPOWERS: Boosts energy, reduces cholesterol, maintains blood sugar levels

·       FIGHTS: Heart disease, diabetes, colon cancer, obesity

 

5. Eggs

SUPERPOWERS: build muscle, burn fat

FIGHTS: Obesity

6. Turkey and other lean meats

SUPERPOWERS: Build muscle, strengthen immune system

FIGHTS: Obesity, various diseases

7. Peanut butter

SUPERPOWERS: Builds muscle, burns fat

FIGHTS: Obesity, muscle loss, wrinkles, cardiovascular disease

8. Olive oil

SUPERPOWERS: Lowers cholesterol, boosts immune system

FIGHTS: Obesity, cancer, heart disease, high blood pressure

9. Whole grain bread and cereals

SUPERPOWERS: Prevent body from storing fat

FIGHTS: Obesity, cancer, high blood pressure, heart disease

10. Berries

SUPERPOWERS: Protect heart; enhance eyesight; improve balance, coordination, and short-term memory; prevent cravings

FIGHTS: Heart disease, cancer, obesity

 

10 aliments pour un ventre plat

L'effort que vous mettez dans la salle de gym ne devrait pas passer inaperçu. Vous ne pouvez pas exercer votre chemin à un ventre plus plat, ce n'est pas un secret que vous avez besoin de bien manger aussi. Les dix aliments ci-dessous sont remplis de nutriments qui peuvent allumer les brûleurs de graisse naturels et vous aider à protéger contre les maladies et les blessures. La plupart de ces aliments que vous intégrer dans votre alimentation quotidienne, le mieux vous serez en mesure d'augmenter la masse musculaire maigre et éviter le stockage des graisses indésirables.

Essayez d'incorporer deux ou trois de ces aliments dans chacun de vos repas principaux et au moins l'un d'eux dans vos collations. Cette liste vous aidera à diversifier votre nourriture à chaque repas afin d'obtenir une combinaison de protéines, les glucides et les graisses

1. Amandes et autres noix (avec peaux intacte)

• puissances: construire les muscles, réduire les envies de nourriture

• Combats: obésité, les maladies cardiaques, la perte de muscles et de la pression artérielle

 

2. Les haricots et les légumineuses

• puissances: construire les muscles, aider à brûler les graisses, réguler la digestion

• Combats: obésité, le cancer du côlon, les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle

3. Légumes verts et épinards

• puissances: neutraliser les radicaux libres (molécules qui accélèrent le processus de vieillissement)

• Combats: obésité, les AVC, les maladies cardiaques, l'ostéoporose

4. Gruau instantané (sans sucre, sans saveur)

• puissances: stimule l'énergie, réduit le cholestérol, maintient les niveaux de sucre dans le sang

• Combat: les maladies cardiaques, le diabète, le cancer du côlon, de l'obésité

 

5. Les œufs 

Puissances: construire le muscle, brûler les graisses

Combats: Obésité

6. Dinde et d'autres viandes maigres

Puissances: construire les muscles, renforcer le système immunitaire

Combats: obésité, maladies diverses

7. Le beurre d'arachide

Puissances: renforce les muscles, brûle les graisses

Combats: obésité, perte de muscle, les rides, les maladies cardiovasculaires

8. L'huile d'olive

Puissances: abaisse le cholestérol, stimule le système immunitaire

Combats: obésité, le cancer, les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle

9. Pain à grains entiers et les céréales

Puissances: Empêcher corps de stocker la graisse

Combats: obésité, le cancer, l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques

10. Les baies

puissances: Protéger cœur; améliorer la vue; améliorer l'équilibre, la coordination et la mémoire à court terme, prévenir les envies de nourriture

Combats: les maladies cardiaques, le cancer, l'obésité.