Want ABS?

This high-intensity workout, targeting your entire core, will give you those abs you’re looking for!

One-Leg Plyometric Balance

•  Begin balanced on your right leg. Lean your upper body forward until your left hand touches the ground and your left leg is parallel to the floor
• After your hand touches the floor, bring your left knee forward and your upper body back to an upright position. When your body is upright, jump off your right leg and bring your left knee to your chest. As you jump off your right foot, your right arm should swing forward.

Do ten repetitions on each leg!

Walk Walk

• Start in the push-up position with your toes touching a wall. Climb up the wall using your feet and pushing with your shoulders. You should end up in a handstand with your body a few inches away from the wall.
• Once you're in a handstand, bring your head in between your shoulders and look at the wall. This will lengthen your entire body and will engage your abs.
• Climb back down the wall by walking forward with your hands and down with your legs. Stand up completely before returning to a push-up position.

Try 5 repetitions!

Pistol Squat

• Stand on your right leg with the other straight in front of you. Bend your right leg until you're in a squat position. Keep the left leg forward.
• Try to keep your left leg out as you stand back up.
•  If you are unable to do this movement, hold on to a band, bar, or use the wall for extra stability.

Try 5 reps on each leg!

Ab Splitters

• Start on your back with your feet and shoulders off the ground. Keep your legs and arms straight. Bring your legs and arms up and forward. They should meet above the center of your body.
•  Lay back down without resting your shoulders or feet on the ground. Once your back hits the ground, raise your upper body. As you raise your torso, split your legs. Reach your hands between your legs until they touch the ground.
• When your hands touch the ground, recline until your back touches the ground. From there, immediately incline your torso and bring your knees to your chest.

All three movements count as one rep.

Do 5 reps!

 

Cette séance d'entraînement de haute intensité vous donnera les abdos que vous recherchez!

Balance Pliométrique sur un Jambe

•       Commencez en équilibre sur la jambe droite. Penchez le haut du corps vers l'avant jusqu'à ce que votre main gauche touche le sol et la jambe gauche est parallèle au sol.
• ·      Après que votre main touche le sol, apportez votre genou gauche vers l'avant et le dos du haut du corps en position verticale. Quand votre corps est en position verticale, sauter de votre jambe droite et apportez votre genou gauche vers votre poitrine. Quand vous sauter de votre pied droit, le bras droit devrait basculer vers l'avant.
• Faire dix répétitions sur chaque jambe!

Marche Marche

• ·      Démarrer dans la position « push-up » avec vos orteils touchant un mur. Grimpez le mur avec les pieds et en poussant avec vos épaules. Vous devriez vous retrouver dans un ATR  avec votre corps à quelques centimètres du mur.
• ·      Une fois que vous êtes dans un ATR, apportez votre tête entre vos épaules et regarder le mur. Cela permettra de prolonger votre corps tout entier et fera participer vos abdos.
• ·      Remonter le long du mur en marchant de l'avant avec vos mains et vers le bas avec vos jambes. Levez-vous complètement avant de revenir à une position « push-up».

Essayez de faire 5 répétitions!

Squat pistolet

• ·      Tenez-vous sur votre jambe droite avec l’autre jambe en face de vous. Pliez la jambe droite jusqu'à ce que vous soyez en position accroupie. Gardez la jambe gauche en avant.
• ·      Essayez de garder votre jambe gauche en avant quand vous vous tenez vers le haut.
• ·      Si vous êtes incapable de faire ce mouvement, accrocher vous à une bande, un poteau, ou d'utiliser le mur pour plus de stabilité.

Essayez de faire 5 répétitions sur chaque jambe!

Séparateurs  d’Abdo

• Démarrer sur le dos avec les pieds et les épaules enlevé du sol. Gardez les jambes et les bras droit. Apportez vos jambes et les bras vers le haut et vers l'avant. Ils devraient se réunir au-dessus du centre de votre corps.
•  Recouchez-vous sans reposer vos épaules et les pieds sur le sol. Une fois que votre dos touche le sol, soulevez le haut du corps. Au moment que vous soulevez votre torse, séparer vos jambes. Atteignez vos mains entre vos jambes jusqu'à ce qu'ils touchent le sol.
• Lorsque vos mains touchent le sol, incliner vous jusqu'à ce que votre dos touche le sol. A partir de là, tout de suite tournez votre torse et apporter vos genoux vers votre poitrine
•  Les trois mouvements comptent comme une répétition.

Faire 5 répétitions!

Beat Stress with delicious food!

Beat Stress!

Forget everything you have heard about stress-eating being a bad thing. Eating these five foods when you are stressed will not only help keep you calm but are good for you too!

Almonds, Pistachios & Walnuts

They're bursting with vitamin E, an antioxidant that bolsters the immune system. Almonds also contain B vitamins. About a quarter cup every day is all you need. Another easy way to get a fix is to switch from traditional PB to almond butter on high-tension days. Walnuts and pistachios will help keep your heart from racing when things heat up.  Walnuts have also been found to lower blood pressure.

Quick Tip! Add about an ounce to salads, cereal, or oatmeal.

Avocados

The next time stress has you hankering for a high-fat, creamy treat, skip the ice cream and try some homemade guacamole -- the thick, rich texture can satisfy your craving and reduce those frantic feelings. Plus, the monounsaturated fat and potassium can lower blood pressure. 

Quick Tip!  To whip up your own avocado salad dressing, puree a medium avocado with 2 tablespoons of lemon juice and a dash of cayenne.

Skim Milk

Science backs up the old warm-milk remedy for insomnia and restlessness. Turns out calcium can reduce muscle spasms and soothe tension

Oatmeal

Carbohydrates make the brain produce more serotonin, the same relaxing brain chemical released when you eat dark chocolate. The more slowly your body absorbs carbs, the more steadily serotonin flows

Spinach

Magnesium found in spinach can help lower your stress levels. Not getting enough magnesium may trigger migraine headaches and make you feel fatigued.

Quick Tip: Just one cup of spinach provides 40 percent of your daily value -- so try subbing it for lettuce on sandwiches and salads.

 Battre le stress!

Oubliez tout ce que vous avez entendu parler mal du stress-manger. La consommation de ces cinq aliments lorsque vous êtes stressé ne va pas seulement vous aider à rester calme, mais sont bons pour vous aussi!

Amandes, pistaches et noix

Ils débordent de vitamine E, ​​un antioxydant qui renforce le système immunitaire. Les Amandes contiennent aussi des vitamines B. Environ un quart d’une tasse par jour est tout ce dont vous avez besoin. Un autre moyen facile d'obtenir une solution consiste à changer le beurre d’arachide traditionnelle au beurre d'amande sur des journées de haute tension jours. Les Noix et pistaches aidera à garder votre cœur de la course quand les choses se réchauffer. Les  Noix ont également été trouvés à abaisser la pression artérielle.

Conseil rapide! Ajouter environ une once dans vos salades, céréales,  ou flocons d'avoine.

Avocats

La prochaine fois que le stress vous a envie d'une haute teneur en graisses, traitement crémeuse, sautez la crème glacée et essayer quelques chose de nouveaux- un guacamole fait maison - la texture épaisse et riche peut satisfaire votre appétit et pourrait réduire des sentiments frénétiques. De plus, le gras mono insaturés et potassium peut abaisser la tension artérielle.

Conseil rapide! Pour préparer votre propre sauce de salade d'avocat, mélanger la purée d'avocat avec un support de 2 cuillères à soupe de jus de citron et une pincée de poivre de Cayenne.

Lait écrémé

La science soutient la vieille « chauffe le lait « remède contre l'insomnie et l'agitation. Il se confirme que le calcium peut réduire les spasmes musculaires et soulager les tensions.

Flocons d'avoine

Les glucides permets au cerveau de produire plus de sérotonine, la substance chimique du cerveau qui aide à être plus détente est aussi libérer en mangeant du chocolat noir. Le plus lentement votre corps absorbe les glucides, le mieux la sérotonine bouge dans le cerveau.

Épinards

Le magnésium présent dans les épinards peut aider à réduire votre niveau de stress. Ne pas obtenir assez de magnésium peut provoquer des migraines et vous faire sentir fatigué.

Conseil rapide! Juste une tasse d'épinards fournit 40 pour cent de la valeur quotidienne - essayez donc de remplacer la laitue par les épinards dans les sandwiches et les salades.

Oxygen Therapy

The average human exhales 20,000 times a day. You would think we would have mastered it by now. So why is it so hard to take a proper breath?

Here are three breathing techniques designed to tackle day-to-day issues!

Issue: Stress

Solution: Coherent breathing

Take five slow breaths per minute, exhaling and inhaling for equal periods in a regular pattern. 

Issue: Insomnia

Solution: Alternate nostril breathing

Inhale through left nostril for count of four, holding the right nostril closed. Close both nostrils and hold breath for same period. Open right nostril and exhale over four counts. Repeat in reverse order. Continue for five minutes.

Issue: Fatigue

Solution: Bellow breath

Take rapid and equal length breaths through nose for 15 seconds. Follow with regular breathing. Gradually increase by five second increments until able to sustain rapid breaths for one minute.

L'homme moyen exhale 20.000  fois par jour. On pourrait penser que nous aurions maîtrisé cette action à ce jour. Alors, pourquoi est-il si difficile de prendre une respiration correcte?

Voici trois techniques de respiration visé à aider notre respiration qui nous causes des problèmes à chaque jour!

Problème : Stress

Solution : Respiration cohérente

Prenez cinq lentes respirations par minute, en expirant et inhalant en quantité égale dans un schéma régulier.

Problème : Insomnie

Solution : Respiration alternée des Narines

Inspirez par la narine gauche en comptant jusqu'à quatre, en gardant la narine droite fermée. Fermez les deux narines et retenir la respiration pendant la même période de temps. Ouvrez la narine droite et expirez sur quatre comptes. Répéter dans l'ordre inverse. Continuer pendant cinq minutes.

Problème : Fatigue

Solution : Souffle ci-dessous

Prenez de grandes respirations rapides et de longueur égale par le nez pendant 15 secondes. Suivez  par la respiration régulière. Augmentez graduellement par incréments de cinq secondes jusqu'à temps d’être capable de soutenir des respirations rapides pendant une minute.

Forgotten New Year’s Resolutions: Get Back on Track!

Forgotten New Year’s Resolutions: Get Back on Track!

 At the stroke of midnight, you promised yourself that this would be the year you’d get back in shape. Fast-forward two months and you have begun falling back into old habits and going to the gym less than you had planned. With the snow melting and summer just around the corner, its time to get motivated again and reach those goals! Here are three tips to get your transformation back on track!

 Tip 1: Be Sure to Set Realistic Benchmarks

Instead of setting one long-term goal, set goals in realistic chunks. If you have 50 pounds to lose in order to hit that goal weight, break it up into smaller benchmarks to lose 1-2 pounds per week. Once you hit these benchmarks a few times, you will find motivation and rhythm in your program and routine! 

Tip 2: Forget The Rigid Meal Plan

Focus on establishing habits you can maintain for a lifetime. As long as you are active and you are aware of your daily food choice, you are on the right track to meeting your end goal. Being aware that what you eat is a choice is a huge step.

Tip 3: You Have a Reset Button

There may be times when you are sick, get injured and find yourself having to take time off from the gym. That’s ok! There will be times that your busy work schedule keeps you from watching your diet and not able to get into the gym as often as you can. That is ok too! One or two days of going off your diet or missed training doesn’t have to turn into a month-long binge or training hiatus. Don't waste any time being mad or upset with yourself. Just keep going. You can only move forward.

  

Sur le coup de minuit, vous vous étiez promis que ce serait l'année de vous remettre en forme. Avance rapide de deux mois et vous avez commencé à retomber dans les vieilles habitudes et aller vous entrainé à la gym moins que vous aviez prévu. Avec la fonte de la neige et l'été juste autour du coin, il est temps de se motiver à nouveau et atteindre ces objectifs! Voici trois conseils pour obtenir votre transformation sur la bonne voie!

Conseil 1 : Soyez sûr de fixer des repères réalistes

Au lieu de mettre des objectifs à long terme, fixer des objectifs réalistes en morceaux. Si vous avez 50 kilos à perdre pour atteindre votre objectif, diviser le en petits repères pour perdre 1-2 livres par semaine. Dès que vous atteignez ces points de repère à quelques reprises, vous trouverez la motivation et le rythme de votre programme et de la routine!

Conseil 2 : Oublié le Repas Rigide

Mettez l'accent sur les habitudes que vous pouvez maintenir pendant toute une vie. Tant que vous êtes actif et vous êtes conscient de vos choix alimentaires quotidiens, vous êtes sur la bonne voie pour atteindre votre objectif final. Être conscient de  que ce que vous mangez est un choix est un pas énorme.

Conseil 3 : Vous avez un bouton de réinitialisation

Il peut y avoir des moments où vous êtes malade, vous vous blessez et vous trouvez avoir à s'absenter de la salle de gym. Cela est correct! Il y aura des moments que votre horaire de travail chargé vous empêche de surveiller votre alimentation et de ne pas pouvoir entré dans la salle de gym aussi souvent que vous le pouvez. C'est pas mal non plus! Une ou deux jours de votre régime alimentaire ou votre entrainement  qui soit interrompue, ne veut pas dire que vous devez  lâcher tout le progrès que vous avez déjà commencé. Ne perdez pas de temps d'être en colère ou fâcher avec vous-même. Continue à travailler fort. Vous ne pouvez qu’ avancer dans vos objectives. 

The importance of sleep

Did you know that maximizing your sleep can directly affect your training process? The foods you eat during the day can also alter whether you have a good night’s sleep…or a bad one! Here are some things to keep in mind if you’re trying to get a better night’s rest, and in turn better training and fitness!

1.      Dairy products

Dairy products contain a slower form of digesting protein known as casein (ex: cottage cheese in particular is great for this) and also because they have the amino acid tryptophan. Consuming foods high in tryptophan is a good way to encourage regular sleeping pattern throughout the evening. Check out poultry, yellowfin tuna, soybeans, bananas and oats!

2.      Carbohydrates

Schedule carbohydrates into your daily total so that they don’t lead to fat gain, and potentially boost your sleep quality. Eating carbs helps the body release serotonin, which can be quite soothing and induce sleep. Toast and milk contains the two most powerful ingredients that encourage this.

3.      Fat avoidance

Foods with the highest levels of dietary fat are the ones to avoid. Some healthy fats like a spoonful of peanut better or some almonds with half a turkey sandwhich would be okay. Avoid deep fried foods or other processed foods like chips or popcorn. It’s harder for you to fall asleep when fats are the slowest nutrient to digest, and the more you take in, the longer it will take for the digestion process to be complete, hence slowing your sleep potential.

4.      Hot or Spicy foods

Avoiding your favorite spicy dish right before bed may be a good idea as well. If you eat it early on in the evening, or eat foods that calm heart burn later on, you should be alright.

5.      Caffeine

Most people know to avoid caffeine right before bed, but most aren’t aware of the foods that contain caffeine when least expected. Watch out for chocolate pudding, chocolate bars, any energy drinks, decaf coffee or tea (which still contain small amounts), colas and cold tablets.

Saviez-vous que la maximisation de votre sommeil peut directement affecter votre processus de formation? Aussi, tous les aliments que vous mangez pendant la journée peuvent aussi modifier si vous avez un sommeil relaxant et complet... ou un qui est mauvais! Voici quelques éléments à considérer si vous essayez de se reposer une bonne nuit, et si vous voulez avoir une meilleure formation et remise en forme!

1. Les produits laitiers
Les produits laitiers contiennent une forme de digestion la plus lente des protéines, connue comme la caséine (ex: fromage blanc en particulier est excellent pour cela) et aussi à cause qu’ils contiennent le tryptophane, un acide aminé. En consommant les aliments riches en tryptophane, on encourage une rythme de sommeil régulier tout au long de la soirée. Découvrez la volaille, le thon albacore, le soja, les bananes et les flocons d'avoine!
2. Glucides
C’est important de planifier les glucides dans votre total quotidien afin qu'ils ne conduisent pas à une accumulation de graisse, et pour augmenter la qualité de votre sommeil dans la bonne direction ! Mangez des glucides aident le corps à libérer la sérotonine, ce qui peut être très apaisant et qui peut induire le sommeil. Le pain grillé et le lait contient les deux ingrédients les plus puissants qui encouragent cela !
3. L’échappement de la graisse
Les aliments qui ont les niveaux les plus hauts dans la graisse sont ceux à éviter. Mais, certains gras sains comme une cuillerée beurre d'arachide ou quelques amandes avec un demi-sandwich dinde sont des bonnes choix alimentaire. Évitez les aliments frits ou autres aliments transformés comme les croustilles ou du maïs soufflé. C'est beaucoup plus difficile pour vous endormir lorsque les graisses sont lent à digérer, et plus que vous prendre, plus qu’il faudrait pour que le processus de digestion soit complète…donc qui ralenti votre sommeil.
4. Les aliments chauds ou épicés
C’est une bonne idée d’évitez votre plat préféré épicée avant d’aller coucher. Si vous en mangez tôt dans la soirée, ou si vous mangez des aliments qui calment les brûlures d’estomac plus tard, c’est correct.

5. Caféine
La plupart des gens savent d’éviter la caféine avant de se coucher…mais la plupart ne sont pas conscients des aliments qui contiennent de la caféine. Méfiez-vous du pudding au chocolat, tablettes de chocolat, des boissons énergisantes, café décaféiné ou le thé (qui contiennent encore des petites quantités de la caféine), les colas et les comprimés contre le rhume.

Shake it up!!!

Are your protein shakes boring you? They don’t have to! Try these excellent shakes and mix things up with fresh ingredients and a variety of supplements!

 

Reeses Pieces Shake

Ingredients

1 cup skim milk

1 cup egg beaters

1 heaping tbsp peter pan honey roasted peanut butter

2.5 scoops double rich chocolate whey protein

1 heaping tbsp micronized creatine

A sufficient amount of Coffeemate sugar free hazelnut flavouring!

Blend for 30-40 seconds

 

The Bad Girl

Ingredients

12 oz skim milk

2-8 thin mint girl scout cookies

Handful of ice

2 scoops of chocolate whey protein

Blend and enjoy!

 

Berries and Cream Shake

Ingredients

1 scoop vanilla whey protein

1 scoop of ice

1 small can of pineapple juice (cook with boiling water)

1 handful mixed berries

 

Strawberry Nut Shake

Ingredients

2 scoops of vanilla protein

1 cup of fat-free strawberry yogurt

6 shredded macadamia nuts

 

Tropical Treat

Ingredients

8 oz pure water

½ banana (frozen)

2 tbsp low fat sour cream

1 tsp coconut extract

10-15 drops liquid stevia (optional)

1.5 oz protein of choice (vanilla flavor)

 

Let us know which ones you like best!

 

 

 

 

 

Trouvez-vous que vos « shake » de protéine vous ennuient? Essayez ces excellents « shake » et mélange-les avec des ingrédients frais et une variété de suppléments!

Shake de Reeses Pieces
Ingrédients
1 tasse de lait écrémé
1 tasse d'œuf batteurs
1 cuillère à soupe peter pan beurre d'arachides miel-grillées
2,5 cuillères protéine lactosérum saveur double-riche chocolat
1 cuillère à soupe créatine micronisée
Une quantité suffisante de Coffeemate arome de noisette sans-sucre
Mélangez pendant 30-40 secondes

Le « Bad Girl »
Ingrédients
12 oz de lait écrémé
2-8  biscuits minces de menthe
Poignée de glace
2 boules de protéines lactosérum saveur chocolat
Mélangez le tout et profitez-en!

Shake de baies et crème
Ingrédients
1 cuillère de vanille de protéine de lactosérum
1 boule de glace
1 petite boîte de jus d'ananas (cuire à l'eau bouillante)
1 poignée de petits fruits mélangés

Shake de fraises et noix
Ingrédients
2 boules de protéines vanille
1 tasse yogourt aux fraises sans gras
6 noix de macadamia râpé

Plaisir Tropical
Ingrédients
8 oz d'eau pure
½ banane (congelé)
2 cuillères à soupe crème sure légère
1 cuillère à café d’extrait de noix de coco
10-15 gouttes de liquide stevia (facultatif)
1,5 oz de protéines choix (vanille)

Faites-nous savoir quels sont ceux que vous préférez le plus !