T-Bar Machine

 

The T-Bar machine blurs the line between free weights and a fixed-plane machine. It allows for freedom to move but not too much that you lose control or overload the weight. Having one end fixed to the floor provides more of an arching movement which is awesome for training shoulders, hips, and trunk muscles.

Try adding variation to your workouts with the T-Bar with the following 3 exercises!

1: Single-Arm Split Stance Rows

Hold the handle right beneath the weight collar, taking a split stance with your feet roughly twice as wide as your shoulders, and place the same leg as the working arm in the back position.

Bend from the waist and make sure your back stays tensed throughout the movement, even slightly extended. Squeeze your lat, pull the weight up, and make sure that your shoulder blade is gliding back and then down.

 

2: Single-Arm Pivot Press

This movement works nearly every muscle on one side of your body at a time, but specifically targets your glutes, delts, and quads.

Start by grabbing the end of the weight collar and stand so the bar comes across your body. Hold the bar like you are prepping to throw an uppercut.

With shoulder-width stance, begin by squatting down with your feet flat on the floor. Find a position where the weight isn’t pushing you over or causing you to lose balance. From the squat position, press back up while, at the same time, rotating on your feet to face the base of the T-Bar. You should end the movement in a split-stance position. Press the weight overhead with the hold holding the bar, and squeeze your core and the glute of your back leg hard.

Lower the weight, pivot back to a square stance, and then return to the bottom of the squat again.

3: Double-Hand Lunge Rotations

Stand facing the T-Bar and grab the collar in both hands with one hand stacked above the other, like you are holding a baseball bat. Take a stance that is wide than your shoulder width and press the weight overhead.

Keep your arms straight, turn your shoulders, and pivot your feet so the weight moves to the side. Lower into a lunge and bring the weight down to the knee in a smooth and controlled movement. Press back up through the legs and swing the weight back to the top of the movement.

Try to keep your arms taut and your elbows almost locked. Repeat on the other side.

La machine T-Bar brouille la ligne entre les poids libres et d'une machine fixe-plan. Il permet la liberté de se déplacer, mais pas trop que vous perdez le contrôle ou la surcharge du poids. Ayant une extrémité fixée au sol fournit plus d'un mouvement primordial qui est génial pour la formation des épaules, des hanches et les muscles du tronc.

Essayez d'ajouter une variation à vos séances d'entraînement en utilisant le T-Bar avec les 3 exercices suivants!

1: Single-Arm Split Stance Rows

Tenez la poignée droite sous le col de poids, en prenant une position partagée en utilisant vos pieds à peu près deux fois plus large que vos épaules, et placez la même jambe que le bras de travail en position arrière.

 Pliez de la taille et assurez-vous que votre dos est tendu tout au long du mouvement, même légèrement prolongée. Pincez votre  « lat », tirer le poids vers le haut, et assurez-vous que votre omoplate est glissait en arrière, puis vers le bas.

2: Single-Arm Pivot Press

 Ce mouvement travaille presque tous les muscles d'un côté de votre corps à la fois, mais vise spécifiquement les fessiers, deltoïdes et quads.

 

Commencez par saisir l'extrémité du collier de poids et de tenir ainsi la barre croise votre corps. Tenez la barre comme vous êtes prêtes à jeter un uppercut.

Avec une position la largeur des épaules, commencez par être accroupie en ayant vos pieds à plat sur ​​le sol. Trouvez une position où votre poids ne va pas vous vous faire perdre l'équilibre. De la position accroupie, appuyez  et remonter alors que dans le même temps, tourner sur vos pieds pour faire face à la base du T-Bar. Vous devriez finir le mouvement dans une position split-position. Appuyez sur la surcharge de poids en utilisant en utilisant la prise en tenant la barre, et serrer votre âme et le fessier de la jambe arrière dur.

 

Diminution du poids, pivot vers une position carrée, et revenir ensuite au fond du squat nouveau.

3: Double-main Lunge Rotations

Debout face à la T-bar et prenez le collier à deux mains avec une main empilés au-dessus de l'autre, comme vous tenez un bâton de baseball. Adopter une position qui est plus large que la largeur des épaules, puis appuyez sur la surcharge de poids.

Gardez vos bras tendus, tournez vos épaules, et faire pivoter vos pieds afin que le poids se déplace sur le côté. Descendez en fente et faire descendre le poids sur le genou dans un mouvement fluide et contrôlée. Appuyez vers le haut par les jambes et balancer le poids vers l'arrière au sommet du mouvement.

Essayez de garder vos bras tendus et les coudes presque verrouillées. Répétez de l'autre côté.

Burn Fat on the Mat

Burn Fat on the Mat

We have all heard about the wonders that yoga can do for our body, mind, and spirit. According to yogis, an active sequence of yoga flows, a form called vinyasa, can burn more than 450 calories an hour.

This routine of yoga poses, engages your entire body, using all your muscles to work in ways that burn the most fat. Holding yoga poses isn’t as easy as it may seem. It builds strength and focus as it melts away fat and stress!

Hold each pose for five deep inhales and exhales, unless noted otherwise. The entire sequence should be repeated on the other side. Try incorporating this routine four times a week.

1. The plank

Get on your hands and knees. Tuck your toes under and straighten your legs so you’re in a horizontal line. Bring your shoulder blades together, extend forward through the top of your head, and reach back through your heels. Hold for 60seconds.

2. Down dog

Come down on all fours. Spread your fingers wide on your mat. Tuck your toes, lift your hips up and back, and extend your legs. Press your shoulders toward the floor and relax your neck. Press your palms against the floor. Walk your feet back, pull up through your hips, and press your heels down.

3. Down dog split

From down dog, raise your right leg behind you, foot flexed. Keep your hips even with the floor. Reach the back of your leg straight up.

4. Down dog knee to forhead

From down dog split, inhale, rise up onto the toes of your left foot, and bring your right knee to touch your forehead. Keep your hips lifted high. Exhale and return to down dog split. Repeat four more times

5. Low lunge

Stand with your feet hip-width apart, arms at your sides. Step forward with your right foot. Bend forward from the waist and press your fingertips to the floor on each side of your right foot. Bend your knees slightly and step back with your left leg into a low lunge. Push through your left heel and sink your hips low.

 

6. High lunge

From low lunge, lift your hips until your right thigh is parallel to the floor. Extend your arms straight up next to your ears and relax your shoulders. Put some weight onto your left foot, reaching your heel out behind you for stability.

7. High lunge twist

Reach your left arm forward and your right arm back, and turn your torso to the right. Relax your shoulders and look back over your right hand.

8. Rotated triangle

Lower the fingertips of your left hand to the floor outside your right foot. Open your shoulders to the right and extend your right arm up. Bring your left foot forward about 12 inches and press your heel down so your toes point a little out to your left side. Straighten your legs.

Nous avons tous entendu parler des merveilles que le yoga peut faire pour notre corps, le mental et l'esprit. Selon les yogis, une séquence active des flux de yoga, une

forme appelée vinyasa, peut brûler plus de 450 calories par heure.

Cette routine de poses de yoga, engage l'ensemble de votre corps, en utilisant tous vos muscles à travailler d'une manière qui brûlent le plus de gras. Tenir des poses de yoga n'est pas aussi facile que cela puisse paraître. Il construit la force et de se concentrer comme il fait fondre la graisse et le stress!

Tenez chaque pose pour cinq profonde inspire et expire, sauf indication contraire. La séquence entière doit être répétée de l'autre côté. Essayez d'incorporer cette routine quatre fois par semaine.

1. La Planche

Placez-vous sur vos mains et les genoux. Rentrez vos orteils en dessous et redressez vos jambes si vous êtes dans une ligne horizontale. Apportez vos omoplates ensemble, s'étendre en avant par le sommet de votre tête, et remonter à travers vos talons. Tenez la position pendant 60 secondes.

2. Down dog

Mettez-vous à quatre pattes. Répartissez vos doigts de large sur votre tapis. Rentrez vos orteils, soulevez vos hanches et le dos, et d'étendre vos jambes. Appuyez vos épaules vers le sol et détendrez votre cou. Appuyez vos paumes contre le sol. Accompagnez vos pieds en arrière, tiré vers le haut à travers vos hanches, puis appuyez sur vos talons vers le bas.

 

3. Down dog split

Continuer de la position « down dog », et levez la jambe droite derrière vous, pied fléchi. Gardez vos hanches au niveau du sol. Atteindre l'arrière de votre jambe droite vers le haut.

4. Down dog knee to forehead

Continuer de la position « down dog split », respirer, se lever sur les orteils du pied gauche, et apportez votre genou droit de toucher à votre front. Gardez vos hanches soulevées haut. Expirez et retour à travers le chien scission. Répétez quatre autres fois.

5. Fente Faible

Monte debout avec vos pieds largeur des hanches, les bras à vos côtés. Un pas en avant avec votre pied droit. Penchez-vous de la taille et appuyez vos doigts sur le sol de chaque côté de votre pied droit. Pliez vos genoux légèrement et prendre du recul avec la jambe gauche en bas fente. Pousser à travers votre talon gauche et descendre vos hanches vers le bas.

6. Fente Haute

De bas fente, soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre cuisse droite est parallèle au sol. Étendez vos bras vers le haut à côté de vos oreilles et détendez vos épaules. Mettez un peu de poids sur le pied gauche, pour atteindre votre talon derrière vous pour la stabilité.

7. Rotation élevé de fente

Accédez à votre bras gauche en avant et votre bras droit en arrière, et tournez votre torse vers la droite. Détendez vos épaules et revenez sur votre main droite.

8. Rotation triangle

Abaisser les doigts de votre main gauche sur le sol à l'extérieur du pied droit. Ouvrez vos épaules vers la droite et étendre votre bras droit. Apportez votre pied gauche d'environ 12 pouces et appuyez sur le talon vers le bas afin que vos orteils pointent un peu de votre côté gauche. Redressez vos jambes.

10 foods for a flat tummy

10 Foods for a Flat Tummy

The effort you put into the gym should not go unnoticed. You cannot just exercise your way to a flatter stomach, its not secret that you need to eat right as well. The ten foods below are packed with nutrients that will ignite your natural fat burners and help protect you from disease and injury. The most of these foods that you incorporate into your daily diet, the better you will be able to increase lean muscle mass and avoid storing unwanted fat.

Try incorporating two or three of these foods into each of your major meals and at least one of them into your snacks. This list will help you diversify your food at every meal in order to get a combination of protein, carbs, and fats. 

 

1. Almonds and other nuts (with Skins Intact)

·       SUPERPOWERS: Build muscle, reduce cravings

·       FIGHTS: Obesity, heart disease, muscle loss, high blood pressure

2. Beans and Legumes

·       SUPERPOWERS: Build muscle, help burn fat, regulate digestion

·       FIGHTS: Obesity, colon cancer, heart disease, high blood pressure

3. Spinach and other green vegetables

·       SUPERPOWERS: neutralize free radicals (molecules that accelerate the aging process)

·       FIGHTS: Obesity, stroke, heart disease, osteoporosis

4. Instant Oatmeal (Unsweetened, unflavored)

·       SUPERPOWERS: Boosts energy, reduces cholesterol, maintains blood sugar levels

·       FIGHTS: Heart disease, diabetes, colon cancer, obesity

 

5. Eggs

SUPERPOWERS: build muscle, burn fat

FIGHTS: Obesity

6. Turkey and other lean meats

SUPERPOWERS: Build muscle, strengthen immune system

FIGHTS: Obesity, various diseases

7. Peanut butter

SUPERPOWERS: Builds muscle, burns fat

FIGHTS: Obesity, muscle loss, wrinkles, cardiovascular disease

8. Olive oil

SUPERPOWERS: Lowers cholesterol, boosts immune system

FIGHTS: Obesity, cancer, heart disease, high blood pressure

9. Whole grain bread and cereals

SUPERPOWERS: Prevent body from storing fat

FIGHTS: Obesity, cancer, high blood pressure, heart disease

10. Berries

SUPERPOWERS: Protect heart; enhance eyesight; improve balance, coordination, and short-term memory; prevent cravings

FIGHTS: Heart disease, cancer, obesity

 

10 aliments pour un ventre plat

L'effort que vous mettez dans la salle de gym ne devrait pas passer inaperçu. Vous ne pouvez pas exercer votre chemin à un ventre plus plat, ce n'est pas un secret que vous avez besoin de bien manger aussi. Les dix aliments ci-dessous sont remplis de nutriments qui peuvent allumer les brûleurs de graisse naturels et vous aider à protéger contre les maladies et les blessures. La plupart de ces aliments que vous intégrer dans votre alimentation quotidienne, le mieux vous serez en mesure d'augmenter la masse musculaire maigre et éviter le stockage des graisses indésirables.

Essayez d'incorporer deux ou trois de ces aliments dans chacun de vos repas principaux et au moins l'un d'eux dans vos collations. Cette liste vous aidera à diversifier votre nourriture à chaque repas afin d'obtenir une combinaison de protéines, les glucides et les graisses

1. Amandes et autres noix (avec peaux intacte)

• puissances: construire les muscles, réduire les envies de nourriture

• Combats: obésité, les maladies cardiaques, la perte de muscles et de la pression artérielle

 

2. Les haricots et les légumineuses

• puissances: construire les muscles, aider à brûler les graisses, réguler la digestion

• Combats: obésité, le cancer du côlon, les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle

3. Légumes verts et épinards

• puissances: neutraliser les radicaux libres (molécules qui accélèrent le processus de vieillissement)

• Combats: obésité, les AVC, les maladies cardiaques, l'ostéoporose

4. Gruau instantané (sans sucre, sans saveur)

• puissances: stimule l'énergie, réduit le cholestérol, maintient les niveaux de sucre dans le sang

• Combat: les maladies cardiaques, le diabète, le cancer du côlon, de l'obésité

 

5. Les œufs 

Puissances: construire le muscle, brûler les graisses

Combats: Obésité

6. Dinde et d'autres viandes maigres

Puissances: construire les muscles, renforcer le système immunitaire

Combats: obésité, maladies diverses

7. Le beurre d'arachide

Puissances: renforce les muscles, brûle les graisses

Combats: obésité, perte de muscle, les rides, les maladies cardiovasculaires

8. L'huile d'olive

Puissances: abaisse le cholestérol, stimule le système immunitaire

Combats: obésité, le cancer, les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle

9. Pain à grains entiers et les céréales

Puissances: Empêcher corps de stocker la graisse

Combats: obésité, le cancer, l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques

10. Les baies

puissances: Protéger cœur; améliorer la vue; améliorer l'équilibre, la coordination et la mémoire à court terme, prévenir les envies de nourriture

Combats: les maladies cardiaques, le cancer, l'obésité.

Start your Day off Right!

Start Your Day Off Right!

Mornings can be brutal. The sound of your alarm going off in the morning and jolting you out of your deep sleep can put you in a bad mood the entire day. It is known that the way you start off your morning will affect the rest of your day, including your diet and training. If you wake up on the wrong side of the bed, you are more likely to skip a workout and cheat on your diet.

Although it can take a bit of time to get used to, implementing a quick morning workout can improve your mood, boost your metabolism, help your body build muscle and lose fat, and help you start off your day feeling energized.

These 5-10 minute circuit-style bodyweight workouts wake up your nervous system, get your blood flowing, kick your hormones into overdrive, and introduce oxygen into your body, helping your brain be productive during the day.

Here are four rules to starting your day off right!

Rule 1: Perform it Immediately Upon Waking Up

This needs to become habit in order to create the expectation that your body needs to perform the moment it wakes up. This takes consistency and practice.

Rule 2: Incorporate an Explosive Movement

In order to get your blood pumping, elevate metabolism and boost muscle building for the entire day, incorporate at least one explosive movement into your routine. Examples include jump squats and lunges as well as explosive push-ups and spinning jumping jacks (spin 90-180 degrees during the jump).

Rule 3: Include a Static Stretch Movement

Try doing Spiderman lunges, holding at the bottom, or split squats holding at the bottom.

Rule 4: Keep it Short and Sweet

This morning workout should be done everyday, including your workout days so you don’t want to overdo it and be tired for the rest of your day. This is designed to compliment your gym workouts and not have them suffer because you are over-exerting yourself with your morning routine. As a general rule, keep it under 15 minutes.

Sample Morning Routine

Perform the entire circuit with little to no breaks between exercises. Go through the circuit once on workout days and twice on non-workout days.

1.     Unilateral Lower Body Movement  (3 second hold)

·       8-15 reps

·       Examples: lunges, split squats, single leg squats

2.     Static Core Exercise

·       15-30 second hold

·       Examples: plank, v-sits

3.     Dynamic Upper Body Movement

·       8-15 reps

·       Examples: incline push-up, hand walkouts

4.     Static Upper Body Exercise

·       15-45 second hold

·       Examples: side plank,

5.     Dynamic Core Movement

·       Max reps in 30 seconds

·       Examples: Russian twists, pike-ups, leg raises

6.     Explosive Lower Body Exercise

·       10-15 reps

·       Examples: jump squats, frog leaps, spinning jacks

Commencez votre journée du bon pied!

Les matins peut être brutal. Le son de l'alarme le matin et bouger de votre sommeil profond peut vous mettre de mauvaise humeur toute la journée. Il est connu que la façon dont vous commencez votre journée affectera le reste de la journée, y compris votre régime alimentaire et de la formation. Si vous vous réveillez sur le mauvais côté du lit, vous êtes plus susceptible de sauter une séance d'entraînement et de tricher sur votre régime alimentaire.

Même si cela peut prendre un peu de temps pour s'habituer, mettre en œuvre un entraînement rapide du matin peut améliorer votre humeur, stimuler votre métabolisme, aider votre corps à construire des muscles et perdre de la graisse, et vous aider à commencer votre journée sentiment excité.

Ces minuscules circuit de 5-10 séances d'entraînement réveillera votre système nerveux, votre sang qui coule, donnera un coup de pied à vos hormones dans le surmenage, et introduire de l'oxygène dans votre corps. Cela aidera votre cerveau à être productif pendant la journée.

Voici quatre règles qui commenceront votre journée du bon pied!

Règle 1: Effectuez immédiatement au réveil

Cela doit devenir une habitude afin de créer l'espoir que votre corps a besoin pour effectuer l'instant, il se réveille. Cela prend la cohérence et la pratique.

Règle 2: Intégrer un mouvement explosif

Afin d'obtenir votre sang de pompage, d'élever le métabolisme et stimuler le renforcement musculaire pour toute la journée, incorporer au moins un mouvement explosif dans votre routine. Les exemples incluent les squats et les fentes de saut ainsi que des push-ups explosive et des sauts en écart (tourner 90-180 degrés pendant le saut).

Règle 3: Inclure un mouvement d'étirement statique

Essayez de faire des fentes Spiderman, tenant au fond ou squats split détenant au fond.

Règle 4: Gardez le simple et facile

Cette séance d'entraînement le matin doit être fait tous les jours, incluant vos jours d'entraînement si vous ne voulez pas en faire trop et être fatigué pour le restant de votre journée. Ceci est conçu pour compléter votre séances de gym et de ne pas les faire souffrir parce que vous êtes trop vous exercer de votre routine matinale. En règle générale, garder le moins de 15 minutes.

 

Exemple d’une Routine de Matin

Effectuer l'ensemble du circuit avec peu ou pas de pauses entre les exercices. Passez par le circuit une fois les jours d'entraînement et deux fois les jours non-entraînement.

1.     Basse mouvement du corps unilatéral (tenir pour 3 secondes)

·       8-15 répétitions

·       Exemples: fentes, des squats split, les squats sur une jambe

2. Static Core Exercise

·       de 15 à 30 secondes d’attentes

·       Exemples: planche, v-siège

3. Mouvement PSC dynamique

·       8-15 répétitions

·       Exemples: push-up incliner, hand walkouts

4. Static Upper body exercises

·       de 15 à 45 secondes d’attentes

·       Exemples: planche sur le côté

5. Dynamic Core Movement

·       Maximum de répétitions en 30 secondes

·       Exemples: rebondissements russes, pique-ups, soulève la jambe

6. Dynamic Core Movement

·       10-15 répétitions

·       Exemples: sauter en squats, sauts de grenouille, saut en écart

Keeping It Clean

Keeping It Clean

Here are six tips to help you have better gym hygiene!

Tip 1: Use a Reusable Water Bottle

It is a known fact that bacteria love plastic water bottles. The cleanest and more hygienic water bottles are the metal ones. They are easily cleaned in hot water and are way less likely to carry and hold onto bacteria.

Tip 2: Wipe and Wash!

It is important to keep your hands clean at the gym, whether it is wiping down the equipment or cleaning your own hands. After using each machine or each set of weights, use some hand sanitizer to kill any lingering germs.

Tip 3: Cleaning your Stuff!

Dark, moist gym bags are playgrounds for fungi. They easily grow in these climates. There are several ways to avoid contaminating your bag. Put your dirty clothes into a plastic bag and then the plastic bag into your gym bag. When you get home, just empty the plastic bag into the washing machine. The same goes for your running shoes. Once you get home, just use a disinfectant wipe to wipe them down, not forgetting the soles, and let them air dry. You can put them back into your bag the next day.

Tip 4: Shower Smarter

Using flip-flops while showering at the gym is good way to avoid fungus. Keep in mind that even more the flip-flops provide a barrier between your feet and the floor of the shower, once the flip-flops get wet, fungus can grow on them as well and then onto your feet. Try soaking your flip-flops in 10% bleach solution once in a while.

Tip 5: Take a Day Off

If you are feeling under the weather and are sneezing with a running nose, stay away from the gym to avoid spreading germs. It is also a smart idea to stay away from the gym if you have a open wound to avoid infection or infecting anything that you may come into contact with while working out.

Tip 6: Beware of Hot Tubs

If you have an open wound or a skin infection, do not use the hot tub or pool. By using these facilities, you can transmit bacteria and you will be more susceptible to the bacteria already present in the water.

Le Garder Propre

Voici six conseils pour vous aider à avoir une meilleure hygiène de sport!

Astuce 1: Utilisez une bouteille d'eau réutilisable

Il est un fait connu que les bactéries aiment les bouteilles d'eau en plastique. Les bouteilles d'eau hygiéniques les plus propres sont ceux en métal. Ils sont faciles à nettoyer à l'eau chaude et ont beaucoup moins de tendance à transporter et conserver les bactéries.

Astuce 2: Nettoyer et laver!

Il est important de garder vos mains propres au gymnase, si c’est essuyer l'équipement ou le nettoyage de vos propres mains. Après l'utilisation de chaque machine ou chaque ensemble de poids, utilisez un désinfectant pour les mains pour tuer les microbes persistants.

Astuce 3: Le nettoyage de vos affaires

Les sacs de sport humides sont des terrains de jeux pour les champignons. Ils se développent facilement dans ces climats. Il y a plusieurs façons d'éviter de contaminer votre sac. Mettez vos vêtements sales dans un sac en plastique, puis le sac en plastique dans votre sac de sport. Lorsque vous arrivez à la maison, simplement vider le sac en plastique dans la machine à laver. C'est la même chose pour vos chaussures de course. Une fois que vous rentrez chez vous, utilisez une lingette désinfectante pour les essuyer, sans oublier les semelles, et laissez-les sécher à l'air. Vous pouvez les remettre dans votre sac le lendemain.

Astuce 4: Prenez une douche intelligente

L'utilisation des sandales (flip flops) pendant la douche à la salle de gym est une bonne façon d'éviter les champignons. Gardez à l'esprit que le plus que les sandales fourni une barrière entre vos pieds et le sol de la douche, le moment qu’ils se mouillent, les champignons peuvent se développer sur eux aussi et ensuite sur vos pieds. Essayez de tremper vos sandales dans une solution d'eau de Javel à 10% de temps en temps.

Astuce 5: Prenez un jour de congé

Si vous vous sentez sous malheureux et vous éternuez avec un nez qui coule, resté loin de la salle de gym pour éviter la propagation des microbes. C'est aussi une bonne idée de rester loin de la salle de gym si vous avez une blessure ouverte pour éviter l'infection ou d'infecter tout ce que vous pouvez entrer en contact avec tout en travaillant.

Astuce 6: Attention aux Spas

Si vous avez une blessure ouverte ou une infection de la peau, ne pas utiliser le jacuzzi ou la piscine est une bonne idée. En utilisant ces installations, vous pouvez transmettre des bactéries et vous serez plus sensible aux bactéries déjà présentes dans l'eau.