Maximizing your results

5 Tricks to Maximize your Cardio Workouts

 

Running: Use Hills

Hill running is a great way to challenge the lower-body muscles while getting your heart working.

Cycling: Shift Between Standing and Sitting
Adding 1-2-minute standing intervals to your spinning routine will target the muscles from a slightly different angle as you move throughout the workout and ensure that you get the full benefits the exercise has to offer.

Skipping: Superset between weight-training exercises

Skipping is an intense calorie burner and is perfect for in between your weight-lifting exercises. 

To enhance the aerobic benefit weight training provides, skip for 1-2 minutes between all upper-body movements you perform.

Circuit Training: Add plyometrics

Finally, another great way to get your cardio training in while also enhancing your strength development is through circuit-training workouts. With this workout, you're going to quickly move from exercise to exercise with no rest in between, completing a series of 8-15 exercises in total. 

To help maximize results, be sure to add in some plyometric exercises into the mix. Jump squats, jump lunges and clap push-ups will all really take your power ability to the next level. 

Swimming: Alternate between strokes

For a non-impact alternative to running, give swimming some consideration. Swimming is great since it provides a full-body cardio workout that will eat up hundreds of calories per hour as well as additional resistance as your muscles work against the forces of the water. 

To ensure that your muscles get pushed to the limit by this form of cardio, alternate between the different stroke styles, moving from breaststroke to frontstroke to backstroke. Doing so will ensure you target all the muscles in the body from a variety of angles while keeping your body guessing as to what's coming next.

5 Méthodes pour Maximiser votre Entrainement de Cardio

Course à pied: Utilisation de Montagnes

La marche en colline est un excellent moyen de contester les muscles du bas du corps tout en travaillant votre cœur.

Cyclisme: Changer entre Debout et Assis

Ajouter des intervalles de 1-2-minute à votre routine de cyclisme travaillera les muscles sous un angle légèrement différent que vous vous déplacez à travers l'entraînement et s'assura que vous obtenez tous les avantages que l'exercice a à offrir.

La Corde à Danser (jump rope): Faire entre les exercices de poids

Utiliser la corde à danser est un brûleur de calories intense et il est parfait pour les entre vos exercices de musculation.

Pour améliorer la formation bénéfice que l’aérobie avec les poids fournit, sautez pendant 1-2 minutes entre tous les mouvements du haut du corps que vous effectuez.

Entrainement de Circuit: Ajouter la Pliométrie

Enfin, une autre façon excellente d'améliorer votre entrainement de cardio et aussi en améliorant votre force, c'est le développement à travers un entrainement de circuit en séances. Avec cette séance d'entraînement, vous allez passer rapidement d’un exercice à l’autre  sans repos entre les deux, complétant une série de 8-15 exercices au total.

Pour aider à maximiser les résultats, assurez-vous d'ajouter quelques exercices de pliométrie dans le mélange. « Jump squats, jump lunges and clap push-ups » feront une différence en prenant votre capacité de force au niveau suivant.

Natation: Alterner entre coups

Pour un alternatif non-impact de la course, la natation donne une certaine considération. La natation est géniale car il permet un entraînement complet du corps cardio qui va manger des centaines de calories par heure ainsi qu'une résistance supplémentaire que vos muscles travaillent contre les forces de l'eau.

Pour vous assurer que vos muscles sont poussés à leurs limites par cette forme de cardio, alterner entre les différents styles de course, passant de coups sur le ventre jusqu’ aux coups sur le dos. Cela permettra de s'assurer que vous viser tous les muscles du corps à partir d'une variété d'angles tout en gardant votre corps deviné ce qui s'en vient.

Cardio Tips for Common Mistakes

Cardio Tips for Common Mistakes

 

Tip 1: Incorporate Variety

When doing cardio, most people tend to stick with their favorite machine whether it is the bike, Stairmaster or treadmill. If your goal is to see fat loss or overall fitness improvement, you should try mixing up your cardio routine a little.

 

As your body gets used to the movement patterns it performs on a regular basis, the better it gets at them. This means that you won't be using the same amount of energy as the time before. Incorporating some variety keeps your body guessing and you will continue to see results.

 

Mistake 2: Using Light Weights During Cardio Workouts

Using light weights during cardio isn’t harmful but it takes away from the intensity that you could be applying to more effective cardio training. If you do want to you use weights during cardio, a weighted vest if your best bet because it evenly distributes weight over the body and it does require any additional movement.

 

Mistake 3: Relying on Cardio to Cheat on Your Diet

News flash: CARDIO IS NOT ENOUGH! Many people believe that since cardio is difficult and it makes you work up a sweat, it is all they need to create the caloric deficit needed for fat loss. If you find yourself rushing to the gym to work off the extra calories you consumed, the answer may be to look at your diet. You can spend all day on the treadmill and never outrun your bad food choices!

 

Conseils pour les erreurs de cardio

 

Conseil 1 : Incorporer la variété

Quand vous faites du cardio, la plupart des gens ont tendance à s'en tenir à leur machine préférée si c'est le vélo, Stairmaster ou tapis roulant. Si votre but est de voir la perte de graisse ou de l'amélioration globale de remise en forme, vous devriez essayer de mélanger votre routine cardio un peu.

Lorsque que votre corps s'habitue aux modes de déplacement qu'il effectue sur une base régulière, le mieux qu’il  devient. Cela signifie que vous n’aurez pu besoin d’utiliser la même quantité d'énergie que la fois précédente. Incorporant un peu de variété permet à votre corps  d’être an devinette et vous allez continuer à voir des résultats.

 

Erreur 2: Utiliser des poids légers durant un entrainement de cardio

Utiliser des poids légers durant un entrainement de cardio n'est pas dommageable, mais il enlève de l'intensité que vous pourriez appliquer à la formation cardio plus efficace. Si vous ne souhaitez pas utilisez des poids durant votre entrainement de cardio, une veste alourdie est votre meilleur investissement, car elle distribue également le poids sur le corps et il ne nécessite aucun mouvement supplémentaire.

 

Erreur 3: Compter sur le cardio pour tricher sur votre régime 

ATTENTION: LE CARDIO NE SUFFIT PAS! Beaucoup de gens croient que, depuis que le cardio est difficile et il vous fait travailler jusqu'à une sueur, c'est tout ce qu'ils ont besoin pour créer le déficit calorique nécessaire pour la perte de graisse. Si vous vous trouvez à précipiter à la salle de gym pour travailler les calories  supplémentaires que vous avez consommées, la réponse peut être de regarder votre régime alimentaire. Vous pouvez passer toute la journée sur le tapis roulant et ne jamais dépasser vos mauvais choix alimentaires!

Want ABS?

This high-intensity workout, targeting your entire core, will give you those abs you’re looking for!

One-Leg Plyometric Balance

•  Begin balanced on your right leg. Lean your upper body forward until your left hand touches the ground and your left leg is parallel to the floor
• After your hand touches the floor, bring your left knee forward and your upper body back to an upright position. When your body is upright, jump off your right leg and bring your left knee to your chest. As you jump off your right foot, your right arm should swing forward.

Do ten repetitions on each leg!

Walk Walk

• Start in the push-up position with your toes touching a wall. Climb up the wall using your feet and pushing with your shoulders. You should end up in a handstand with your body a few inches away from the wall.
• Once you're in a handstand, bring your head in between your shoulders and look at the wall. This will lengthen your entire body and will engage your abs.
• Climb back down the wall by walking forward with your hands and down with your legs. Stand up completely before returning to a push-up position.

Try 5 repetitions!

Pistol Squat

• Stand on your right leg with the other straight in front of you. Bend your right leg until you're in a squat position. Keep the left leg forward.
• Try to keep your left leg out as you stand back up.
•  If you are unable to do this movement, hold on to a band, bar, or use the wall for extra stability.

Try 5 reps on each leg!

Ab Splitters

• Start on your back with your feet and shoulders off the ground. Keep your legs and arms straight. Bring your legs and arms up and forward. They should meet above the center of your body.
•  Lay back down without resting your shoulders or feet on the ground. Once your back hits the ground, raise your upper body. As you raise your torso, split your legs. Reach your hands between your legs until they touch the ground.
• When your hands touch the ground, recline until your back touches the ground. From there, immediately incline your torso and bring your knees to your chest.

All three movements count as one rep.

Do 5 reps!

 

Cette séance d'entraînement de haute intensité vous donnera les abdos que vous recherchez!

Balance Pliométrique sur un Jambe

•       Commencez en équilibre sur la jambe droite. Penchez le haut du corps vers l'avant jusqu'à ce que votre main gauche touche le sol et la jambe gauche est parallèle au sol.
• ·      Après que votre main touche le sol, apportez votre genou gauche vers l'avant et le dos du haut du corps en position verticale. Quand votre corps est en position verticale, sauter de votre jambe droite et apportez votre genou gauche vers votre poitrine. Quand vous sauter de votre pied droit, le bras droit devrait basculer vers l'avant.
• Faire dix répétitions sur chaque jambe!

Marche Marche

• ·      Démarrer dans la position « push-up » avec vos orteils touchant un mur. Grimpez le mur avec les pieds et en poussant avec vos épaules. Vous devriez vous retrouver dans un ATR  avec votre corps à quelques centimètres du mur.
• ·      Une fois que vous êtes dans un ATR, apportez votre tête entre vos épaules et regarder le mur. Cela permettra de prolonger votre corps tout entier et fera participer vos abdos.
• ·      Remonter le long du mur en marchant de l'avant avec vos mains et vers le bas avec vos jambes. Levez-vous complètement avant de revenir à une position « push-up».

Essayez de faire 5 répétitions!

Squat pistolet

• ·      Tenez-vous sur votre jambe droite avec l’autre jambe en face de vous. Pliez la jambe droite jusqu'à ce que vous soyez en position accroupie. Gardez la jambe gauche en avant.
• ·      Essayez de garder votre jambe gauche en avant quand vous vous tenez vers le haut.
• ·      Si vous êtes incapable de faire ce mouvement, accrocher vous à une bande, un poteau, ou d'utiliser le mur pour plus de stabilité.

Essayez de faire 5 répétitions sur chaque jambe!

Séparateurs  d’Abdo

• Démarrer sur le dos avec les pieds et les épaules enlevé du sol. Gardez les jambes et les bras droit. Apportez vos jambes et les bras vers le haut et vers l'avant. Ils devraient se réunir au-dessus du centre de votre corps.
•  Recouchez-vous sans reposer vos épaules et les pieds sur le sol. Une fois que votre dos touche le sol, soulevez le haut du corps. Au moment que vous soulevez votre torse, séparer vos jambes. Atteignez vos mains entre vos jambes jusqu'à ce qu'ils touchent le sol.
• Lorsque vos mains touchent le sol, incliner vous jusqu'à ce que votre dos touche le sol. A partir de là, tout de suite tournez votre torse et apporter vos genoux vers votre poitrine
•  Les trois mouvements comptent comme une répétition.

Faire 5 répétitions!

Beat Stress with delicious food!

Beat Stress!

Forget everything you have heard about stress-eating being a bad thing. Eating these five foods when you are stressed will not only help keep you calm but are good for you too!

Almonds, Pistachios & Walnuts

They're bursting with vitamin E, an antioxidant that bolsters the immune system. Almonds also contain B vitamins. About a quarter cup every day is all you need. Another easy way to get a fix is to switch from traditional PB to almond butter on high-tension days. Walnuts and pistachios will help keep your heart from racing when things heat up.  Walnuts have also been found to lower blood pressure.

Quick Tip! Add about an ounce to salads, cereal, or oatmeal.

Avocados

The next time stress has you hankering for a high-fat, creamy treat, skip the ice cream and try some homemade guacamole -- the thick, rich texture can satisfy your craving and reduce those frantic feelings. Plus, the monounsaturated fat and potassium can lower blood pressure. 

Quick Tip!  To whip up your own avocado salad dressing, puree a medium avocado with 2 tablespoons of lemon juice and a dash of cayenne.

Skim Milk

Science backs up the old warm-milk remedy for insomnia and restlessness. Turns out calcium can reduce muscle spasms and soothe tension

Oatmeal

Carbohydrates make the brain produce more serotonin, the same relaxing brain chemical released when you eat dark chocolate. The more slowly your body absorbs carbs, the more steadily serotonin flows

Spinach

Magnesium found in spinach can help lower your stress levels. Not getting enough magnesium may trigger migraine headaches and make you feel fatigued.

Quick Tip: Just one cup of spinach provides 40 percent of your daily value -- so try subbing it for lettuce on sandwiches and salads.

 Battre le stress!

Oubliez tout ce que vous avez entendu parler mal du stress-manger. La consommation de ces cinq aliments lorsque vous êtes stressé ne va pas seulement vous aider à rester calme, mais sont bons pour vous aussi!

Amandes, pistaches et noix

Ils débordent de vitamine E, ​​un antioxydant qui renforce le système immunitaire. Les Amandes contiennent aussi des vitamines B. Environ un quart d’une tasse par jour est tout ce dont vous avez besoin. Un autre moyen facile d'obtenir une solution consiste à changer le beurre d’arachide traditionnelle au beurre d'amande sur des journées de haute tension jours. Les Noix et pistaches aidera à garder votre cœur de la course quand les choses se réchauffer. Les  Noix ont également été trouvés à abaisser la pression artérielle.

Conseil rapide! Ajouter environ une once dans vos salades, céréales,  ou flocons d'avoine.

Avocats

La prochaine fois que le stress vous a envie d'une haute teneur en graisses, traitement crémeuse, sautez la crème glacée et essayer quelques chose de nouveaux- un guacamole fait maison - la texture épaisse et riche peut satisfaire votre appétit et pourrait réduire des sentiments frénétiques. De plus, le gras mono insaturés et potassium peut abaisser la tension artérielle.

Conseil rapide! Pour préparer votre propre sauce de salade d'avocat, mélanger la purée d'avocat avec un support de 2 cuillères à soupe de jus de citron et une pincée de poivre de Cayenne.

Lait écrémé

La science soutient la vieille « chauffe le lait « remède contre l'insomnie et l'agitation. Il se confirme que le calcium peut réduire les spasmes musculaires et soulager les tensions.

Flocons d'avoine

Les glucides permets au cerveau de produire plus de sérotonine, la substance chimique du cerveau qui aide à être plus détente est aussi libérer en mangeant du chocolat noir. Le plus lentement votre corps absorbe les glucides, le mieux la sérotonine bouge dans le cerveau.

Épinards

Le magnésium présent dans les épinards peut aider à réduire votre niveau de stress. Ne pas obtenir assez de magnésium peut provoquer des migraines et vous faire sentir fatigué.

Conseil rapide! Juste une tasse d'épinards fournit 40 pour cent de la valeur quotidienne - essayez donc de remplacer la laitue par les épinards dans les sandwiches et les salades.

Oxygen Therapy

The average human exhales 20,000 times a day. You would think we would have mastered it by now. So why is it so hard to take a proper breath?

Here are three breathing techniques designed to tackle day-to-day issues!

Issue: Stress

Solution: Coherent breathing

Take five slow breaths per minute, exhaling and inhaling for equal periods in a regular pattern. 

Issue: Insomnia

Solution: Alternate nostril breathing

Inhale through left nostril for count of four, holding the right nostril closed. Close both nostrils and hold breath for same period. Open right nostril and exhale over four counts. Repeat in reverse order. Continue for five minutes.

Issue: Fatigue

Solution: Bellow breath

Take rapid and equal length breaths through nose for 15 seconds. Follow with regular breathing. Gradually increase by five second increments until able to sustain rapid breaths for one minute.

L'homme moyen exhale 20.000  fois par jour. On pourrait penser que nous aurions maîtrisé cette action à ce jour. Alors, pourquoi est-il si difficile de prendre une respiration correcte?

Voici trois techniques de respiration visé à aider notre respiration qui nous causes des problèmes à chaque jour!

Problème : Stress

Solution : Respiration cohérente

Prenez cinq lentes respirations par minute, en expirant et inhalant en quantité égale dans un schéma régulier.

Problème : Insomnie

Solution : Respiration alternée des Narines

Inspirez par la narine gauche en comptant jusqu'à quatre, en gardant la narine droite fermée. Fermez les deux narines et retenir la respiration pendant la même période de temps. Ouvrez la narine droite et expirez sur quatre comptes. Répéter dans l'ordre inverse. Continuer pendant cinq minutes.

Problème : Fatigue

Solution : Souffle ci-dessous

Prenez de grandes respirations rapides et de longueur égale par le nez pendant 15 secondes. Suivez  par la respiration régulière. Augmentez graduellement par incréments de cinq secondes jusqu'à temps d’être capable de soutenir des respirations rapides pendant une minute.

Forgotten New Year’s Resolutions: Get Back on Track!

Forgotten New Year’s Resolutions: Get Back on Track!

 At the stroke of midnight, you promised yourself that this would be the year you’d get back in shape. Fast-forward two months and you have begun falling back into old habits and going to the gym less than you had planned. With the snow melting and summer just around the corner, its time to get motivated again and reach those goals! Here are three tips to get your transformation back on track!

 Tip 1: Be Sure to Set Realistic Benchmarks

Instead of setting one long-term goal, set goals in realistic chunks. If you have 50 pounds to lose in order to hit that goal weight, break it up into smaller benchmarks to lose 1-2 pounds per week. Once you hit these benchmarks a few times, you will find motivation and rhythm in your program and routine! 

Tip 2: Forget The Rigid Meal Plan

Focus on establishing habits you can maintain for a lifetime. As long as you are active and you are aware of your daily food choice, you are on the right track to meeting your end goal. Being aware that what you eat is a choice is a huge step.

Tip 3: You Have a Reset Button

There may be times when you are sick, get injured and find yourself having to take time off from the gym. That’s ok! There will be times that your busy work schedule keeps you from watching your diet and not able to get into the gym as often as you can. That is ok too! One or two days of going off your diet or missed training doesn’t have to turn into a month-long binge or training hiatus. Don't waste any time being mad or upset with yourself. Just keep going. You can only move forward.

  

Sur le coup de minuit, vous vous étiez promis que ce serait l'année de vous remettre en forme. Avance rapide de deux mois et vous avez commencé à retomber dans les vieilles habitudes et aller vous entrainé à la gym moins que vous aviez prévu. Avec la fonte de la neige et l'été juste autour du coin, il est temps de se motiver à nouveau et atteindre ces objectifs! Voici trois conseils pour obtenir votre transformation sur la bonne voie!

Conseil 1 : Soyez sûr de fixer des repères réalistes

Au lieu de mettre des objectifs à long terme, fixer des objectifs réalistes en morceaux. Si vous avez 50 kilos à perdre pour atteindre votre objectif, diviser le en petits repères pour perdre 1-2 livres par semaine. Dès que vous atteignez ces points de repère à quelques reprises, vous trouverez la motivation et le rythme de votre programme et de la routine!

Conseil 2 : Oublié le Repas Rigide

Mettez l'accent sur les habitudes que vous pouvez maintenir pendant toute une vie. Tant que vous êtes actif et vous êtes conscient de vos choix alimentaires quotidiens, vous êtes sur la bonne voie pour atteindre votre objectif final. Être conscient de  que ce que vous mangez est un choix est un pas énorme.

Conseil 3 : Vous avez un bouton de réinitialisation

Il peut y avoir des moments où vous êtes malade, vous vous blessez et vous trouvez avoir à s'absenter de la salle de gym. Cela est correct! Il y aura des moments que votre horaire de travail chargé vous empêche de surveiller votre alimentation et de ne pas pouvoir entré dans la salle de gym aussi souvent que vous le pouvez. C'est pas mal non plus! Une ou deux jours de votre régime alimentaire ou votre entrainement  qui soit interrompue, ne veut pas dire que vous devez  lâcher tout le progrès que vous avez déjà commencé. Ne perdez pas de temps d'être en colère ou fâcher avec vous-même. Continue à travailler fort. Vous ne pouvez qu’ avancer dans vos objectives.