Protein Crepe

Low-Carb Protein Crepe

 

Ingredients

·       1 scoop vanilla protein

·       1/4 cup liquid egg whites

·       Splash of sweetened almond

·       Milk

·       2 tbsp PB2

·       Stevia to taste

·       Cinnamon

Directions

1.     Spray sauce pan with non-stick cooking spray and heat

2.     Blend protein powder, egg whites, almond milk, and Stevia.

3.     Pour batter in a pan and cook for 3 minutes, or until bubbles appear.

4.     Fold in half and continue cooking until done.

5.     Mix PB2 powder with water until desired consistency.

6.     Top crepe with PB2 and cinnamon

Nutrition Facts

Recipe makes one serving

Calories: 196

Fat: 2.5 g

Carbs: 9 g

Protein: 35 g

Crêpe de protéines faible en glucides

 

Ingrédients

·       1 cuillère de protéine à la  vanille

·       1/4 tasse de blancs d'œufs liquides

·       éclaboussure  de lait d'amande sucrée

·       2 cuillères à soupe de PB2

·       Stevia à déguster

·       cannelle

Directions 

1. Dans une casserole, faire chauffer un aérosol de cuisson antiadhésif, à feu moyen-élevé

2. Mélanger la poudre de protéine, les blancs d'œufs, lait d'amande, et Stevia.

3. Verser la pâte dans la casserole  et faire cuire pendant 3 minutes ou jusqu'à ce que des bulles apparaissent.

4. Pliez en deux et continuer la cuisson jusqu'à cuisson complète.

5. Mélanger la poudre PB2 avec de l'eau jusqu'à la consistance désirée.

6. Mettez par-dessus la crêpe avec la PB2 et cannelle

Valeur nutritive

Recette donne une portion

Calories: 196

Lipides: 2,5 g

Glucides: 9 g

Protéines: 35 g

The healthiest most delicious thing you will ever eat!

Bored of your usual egg white and oatmeal breakfast? Try these breakfast ideas that are both delicious and healthy alternatives!

Blueberry Protein Pancakes

Blueberries are an awesome fruit because they are packed with antioxidants. They are even more awesome packed into pancakes!

Ingredients

·       1 scoop of vanilla protein

·       1/3 – ½ cup of oats

·       ½ tbsp flaxseed

·       2 tbsp non-fat plain Greek yogurt

·       ¼ cup unsweetened almond milk

·       ½ tsp baking powder

·       ¼ - ½  cup blueberries

·       cinnamon and Stevia to taste

 

Directions

1.     In a sauce pan, heat non-stick cooking spray over medium high heat

2.     Blend all ingredients together

3.     Pour mixture on pan and add half the blueberries

4.     When bubbles start to form on the surface, flip the pancake and cook for about 2-3 minutes

5.     Once the pancake is done, top with the remaining blueberries

Nutrition Facts:

Recipe makes one serving

Calories: 372

Fat: 6 g

Carbs: 45 g

Protein: 33 g

Check back later this week for other incredibly delicious breakfast option!

Ennuyé de votre blanc d'œuf d'habitude et petit déjeuner de flocons d'avoine? Essayez ces idées de déjeuners qui sont à la fois des alternatives saines et délicieux!

 

Crêpes de protéines aux bleuets

Les bleuets sont un fruit impressionnant car ils sont bourrés d'antioxydants. Ils sont encore plus impressionnant entassés dans des crêpes!

Ingrédients 

• 1 cuillère de protéine à la  vanille

• 1/3 - ½ tasse d'avoine

• ½ cuillère à soupe de graines de lin

• 2 cuillères à soupe de yogourt grec nature sans gras

• ¼ tasse de lait d'amande non sucré

• ½ cuillère à thé de poudre à pâte

• ¼ - ½ tasse de bleuets

• Cannelle et Stevia à déguster

Directions

1. Dans une casserole, faire chauffer un aérosol de cuisson antiadhésif, à feu moyen-élevé

2. Mélanger tous les ingrédients ensemble

3. Verser le mélange sur la casserole et ajouter la moitié des bleuets

4. Lorsque les bulles commencent à se former sur la surface, retourner la crêpe et cuire pendant environ 2-3 minutes

5. Une fois que la crêpe est prête, ajoutez pardessus les bleuets restants

Valeur Nutritive

Recette donne une portion

Calories: 372

Matières grasses: 6 g

Glucides: 45 g

Protéines: 33 g

Revenez plus tard cette semaine pour d'autres incroyablement délicieuses options de petit déjeuner!

Tickets to the gun show!!!

Tickets to the Gun Show!

 

Try this short, high-intensity arm workout to get your arms ready for summer!

Biceps

Spider Curl

4 sets of 12, 8, 6, and 15 reps

Set the bench at a 45-degree angle and place your chest at the top of the bench. Be mindful not to raise your elbows when you curl your arms up. Keep the last set  (of 15 reps relatively light).

Incline Dumbbell Curl

3 sets: 8, 8, 6 reps

Curl with both arms at the same time. Use fairly heavy weights for this exercise.

Barbell Curl

3 sets of 8, 8, 12 reps

Try this exercise with your back against a wall, keeping your elbows down. Keep the down movement very slow and controlled.

Preacher Curl

Dropset to failure

Start with weight that you can do for 12 repetitions. Take some weight off and do as many reps and you can. Keep taking off more weight and repeat for 3 sets

 

Triceps

Cable Push-Down with Bar

4 Sets: 12, 8, 8, 8 reps

Make sure to keep the body straight up, the bend should be from the elbow only. Let you arm come up a little past perpendicular. Try this with dropsets.

Seated Triceps Press

3 sets: 10, 8, 8 reps

Use as heavy weight as you can, making sure that your elbows aren’t flaring out and keeping them tucked to the sides of your body.

Low Cable Triceps Extension

3 sets: 12, 12, 15 reps

This exercise is similar to the standard dumbbell kick back but it keeps the tension on the triceps the entire movement. Keep your elbows u and fully extend your arm back. Make sure to control the weight back to your starting position.

Forearms

Seated Palms Down Barbell Wrist Curl

Lay your forearms flat on the end of a bench so that your hands are hanging off. Let the bar roll all the way down until your last finger tip and squeeze everything back up until your wrist is fully contracted.

Essayez cette courte séance d'entraînement de bras de haute intensité pour obtenir vos bras prêt pour l'été!

Biceps

 

Boucles d'araignée

4 séries de 12, 8, 6, et 15 répétitions

Ajuster le banc à un angle de 45 degrés et placez votre poitrine au-dessus de la banquette. Soyez conscient de ne pas augmenter vos coudes lorsque vous détendez vos bras vers le haut. Gardez la dernière série (de 15 répétitions relativement légères).

Incline Dumbbell Curl

3 séries: 8, 8, 6 répétitions

Courber les deux bras en même temps. Utiliser des poids lourds pour cet exercice.

Barbell Curl

3 séries de 8, 8, 12 répétitions

Essayez cet exercice avec votre dos contre un mur, en gardant vos coudes vers le bas. Gardez le mouvement vers le bas en le fessant très lente et contrôlée.

Preacher Curl

Dropset à l'échec

Démarrer avec un poids que vous pouvez faire pour 12 répétitions. Enlever du poids et fait autant de répétitions que vous pouvez. Continuez à enlever plus de poids et répéter.

Triceps

Cable Push-Down with Bar

4 Sets: 12, 8, 8, 8 répétitions

Assurez-vous de garder le corps bien droit, le pliage devrait venir du coude seulement. Laissez-vous trouver un bras perpendiculaire peu passé. Essayez avec des dropsets.

 Seated Triceps Press

3 séries: 10, 8, 8 répétitions

Utilisez autant de poids lourds que vous le pouvez, en vous assurant que vos coudes ne sont pas sortie vers le côté et en les gardant caché sur les côtés de votre corps.

Low Cable Triceps Extension

3 séries: 12, 12, 15 répétitions

Cet exercice est similaire à la norme coup d'haltère en arrière, mais il maintient la tension sur les triceps le mouvement tout entier. Gardez vos coudes dans les airs et étendre complètement le bras arrière. Assurez-vous de contrôler le poids en arrière à votre position de départ.

Avant-bras

Seated Palms Down Barbell Wrist Curl

Placez vos avant-bras à plat sur le bout d'un banc de sorte que vos mains pendent. Laissez la barre rouler tout en bas jusqu'au dernier bout de votre doigt et comprimer tout en ramenant  vers le haut.

5 Tips for Maximum Muscle Gain

5 Tips for Maximum Muscle Gain

1. Superset

Pair two exercises and perform them back-to-back with no rest in between. Supersets work best with antagonist muscles (biceps/triceps or quads/hamstrings). These are great for increasing muscle size because they work to enhance the release of testosterone. Supersets are a high-intensity workout, therefore, your muscles have to adapt to the extra sets with low rest.

2. Add High-Rep Isolation Movements

Finishing your workout with high-rep isolation movements like bicep curls, tricept extensions, leg extensions or hamstring curls increases the overall blood flow to your muscles. 

Not only will this give you a noticeable pump but it will bring the necessary muscle-building nutrients to your muscles.

3. Add Dropsets

Perform one set using your standard weight for that exercise. Right after you have finished the set, drop the weight by five pounds and pump out another set. Once done, drop the weight again and perform and final set.

Drop sets are great to train even tired muscle fibers after you have reached failure during a normal set. Try them as a workout finisher!

4. Reduce the Rest

This will boost your muscularity because your body will have to adapt to doing more work in less time. Just like supersets, rest reduction pushes a lot of blood to the moving muscles.

Reducing rest will increase vascularity and will spike your metabolic rate allowing you to burn fat and calories even after your workout is completed.

5. Focus on Recovery

Its always important to give 100% at the gym but be mindful or overtraining, under-eating, or under-resting. If you find yourself not being able to give the same strengh, energy and intensity to each and every workout you may need to take some more time in between training sessions or start incorporate active rest days into your workout regime like jogging or hiking.

If you aren’t giving your muscles proper rest, they don’t have the time to recover and grow. It is also important to give your body the food and sleep it needs. Without rest, you will not achieve size.

 

5 Conseils Pour Gagner Votre Masse Maximum Musculaire

1.Superset

Coupler deux exercices et exécuter les en répétitions  sans repos entre les deux. « Supersets » travaille mieux avec les muscles antagonistes (biceps triceps / ou quartes / ischio-jambiers). Ce sont excellents pour augmenter la taille du muscle parce qu’ils travaillent pour améliorer la libération de testostérone. « Supersets » sont une séance d'entraînement de haute intensité, par conséquent, vos muscles doivent s'adapter à des répétitions  supplémentaires avec presque pas de repos.

2. Ajouter des Mouvements d'Isolation  de Haute Répétitions 

La finition de votre séance d'entraînement avec des mouvements d'isolation haute répétitions comme la flexion des biceps, extensions de triceps, extensions de jambes ou des boucles aux ischio-jambiers augmente le flux sanguine vers les muscles.

Non seulement est ce que cela vous donnera une pompe visible, mais il apportera les nutriments de musculation nécessaires à vos muscles.

3. Ajouter des Répétitions de Chute

Effectuez une répétition  à l'aide de votre poids standard pour cet exercice. Juste après que vous avez terminé la première séance, laisser tomber le poids de cinq livres et de pomper une autre série. Une fois cela est terminer, laisser tomber le poids et effectuer à nouveau et dernier une dernière répétition.

Un ensemble de chute sont excellent pour former des fibres musculaires, même quand vous êtes fatigués après avoir atteint une panne pendant une séance normale. Essayez-les comme finisseur entraînement.

4. Réduire le Repos

Cela permettra d'augmenter votre musculature, car votre corps devra va s'adapter à faire plus de travail en moins de temps. Tout comme « supersets », la réduction de repos pousse beaucoup de sang vers les muscles qui sont en mouvement.

Réduire le repos va augmenter la vascularisation et augmenter votre taux métabolique qui vous permet de brûler la graisse et les calories même après que votre séance d'entraînement soit terminée.

5. Mettre l'Accent sur ​​la Récupération

Il est toujours important de donner votre 100%  durant vos entrainement mais soyez conscient du surentraînement, une sous-alimentation ou un sous-repos. Si vous vous trouvez ne pas être en mesure de donner la même force, énergie et  intensité de chaque séance d'entraînement, vous devrez peut-être prendre un peu plus de temps entre les sessions de formation ou de incorporer  dans vos jours de repos actifs des  d'entraînement comme le jogging ou la randonnée.

Si vous ne donnez pas vos muscles  le repos approprié, ils n'auront pas le temps de récupérer et de se développer. Il est également important de donner à votre corps la nourriture et le sommeil qu’il a besoin. Sans repos, vous ne serez pas capable d’atteindre votre taille idéale.

Melt Fat the Unconventional Way!

Bored of the tradition cardio routine? Try these three alternatives that burn calories and build strength!

 

1. Bodyweight Movements

Bodyweight routines are great because they provide just enough resistance to avoid interfering with your lifting program.

You want to complete a circuit of movements with a high rep count for each exercise before you move on to the next exercise.

Aim for 20-30 reps of each exercise and then rest for 90-120 seconds after each circuit. Repeat 3-5 times.

Sample Workout

·       20-30 push-ups

·       20-30 V-sit ups

·       20-30 walking lunges

·       pull-ups to failure

·       20-30 supermans

·       20-30 step-ups

·       20-30 chair dips

·       20-30 burpees

·       20-30 bicycles

 

2. Rounds for Time

This is a great way to increase your work capacity and boot your muscular endurance. By timing each workout, you can easily monitor your progress to ensure improvement.

Choose 2-3 exercises that you can perform back-to-back and complete the designated reps for each exercise. That’s one round. Repeat the process for your total allocated number of rounds and then check your time. Your personal mission to complete the entire workout as fast as possible to beat your personal best!

3. Plyometrics

These exercises produce a strong calories burn for hours after you have completed your workout due to phenomenon called excess post-exercise oxygen consumption.

Perform 10-20 reps of one exercise, take a short rest, and move onto the next.  Take 1-2 minutes before moving onto the next round.

Sample Workout

·       Squat jumps

·       Medicine ball passes

·       Box jumps

·       Jump lunges

Fatigué de la routine de cardio traditionnelle? Essayez ces trois alternatives qui brûlent des calories et améliore la force!

1.Mouvements de Poids Corporel

Des routines de poids corporel sont parfaites parce qu'ils offrent assez de résistance pour ne pas interagir avec votre programme de levage.

Vous voulez compléter un circuit de mouvements avec un nombre élevé de répétitions pour chaque exercice avant de passer à l'exercice suivant.

Visez à faire 20-30 répétitions de chaque exercice et de vous reposer pendant 90-120 secondes après chaque circuit. Répéter 3-5 fois.

 

Exemple d’Entrainement

• 20-30 push-ups

• 20-30 V-sit ups

• 20-30 fentes de marche

• pull-ups à l'échec

• 20-30 Supermans

• 20-30 Step-ups

• 20-30 chair dips

• 20-30 burpees

• 20-30 bicyclettes

2. Tours de Temps

Il s'agit d'une excellente façon d'augmenter votre capacité de travail et démarrer votre endurance musculaire. En chronométrant chaque séance d'entraînement, vous pouvez facilement suivre votre progrès pour assurer une amélioration.

Choisissez 2-3 exercices que vous pouvez répéter « back-to-back » et de compléter les répétitions indiqués pour chaque exercice. Cela fait un tour. Répétez le processus pour obtenir votre numéro total de tours, puis vérifiez votre temps. Votre mission personnelle pour terminer la séance d'entraînement ensemble aussi vite que possible pour battre votre record personnel!

3. Pliométrie

Ces exercices produisent un fort brûlement de calories qui dur  pendant des heures après que vous avez terminé votre séance d'entraînement en raison de phénomène appelé excès de consommation d'oxygène après l'exercice.

Dipping is good for you!

Dips are a great exercise if you are looking to mix up your upper-body training. Yes, they are hard but so worth it!

Warning: if you have a history of shoulder injuries, particularly injuries involving the AC joint, dips may not be a good exercise for you because the movement puts the shoulder joint in a position that could worsen your problem.

Here are some dip variations!

Bench Dips

Bench dips are a great place to start if you don't have the strength yet to do a parallel bar dip. Start off with your feet on the floor and your hands on the bench behind you, if this is a new exercise for you.

If you've got a good level of strength, you can elevate your feet on another bench to make the movement more difficult.

Increase the difficulty further by placing some weight on your lap.

Parallel Bar Dips

This is one of the best exercises to build your chest, triceps and shoulders. Parallel bar dips train these muscle groups in a completely different angle and range of motion than push-ups or bench pressing does.

Parallel bar dips provide no support so you are forced to lift your entire bodyweight with the exercise.

Something else that is awesome about parallel bar dips if that you are able to directly influence which muscles do the most work just by altering the position of your body. Lean forward while performing the dip in order to activate the chest more. If you want to work those triceps more, keep your torso perfectly vertical.

Straight Bar Dips

This is the hardest variation of the dip.

To do it, place both hands on a single bar in front of you and lower yourself down. The difference here is that both hands are on a single bar in front of your body instead of at your side like in the parallel bar dip.

Unlike the other dip variations, you can adjust the spacing of your hands on the bar. A narrow grip focuses

resistance on the triceps. Moving your hands further apart will emphasize the chest.

Les dips sont un excellent exercice si vous cherchez à mélanger votre partie supérieure du corps de formation. Oui, ils sont durs, mais il vaut la peine!

Attention: si vous avez une histoire de blessures à l'épaule, en particulier les blessures impliquant l'articulation AC, dips peut ne pas être un bon exercice pour vous, parce que le mouvement met l'articulation de l'épaule dans une position qui pourrait aggraver votre problème.

Voilà des Variations!

Dip de Banc

Dip de banc sont un excellent endroit pour commencer si vous n'avez pas encore la force de faire un plongeon barre parallèle. Commencez par vos pieds sur le sol et vos mains sur le banc derrière vous, si cela est un exercice nouveau pour vous.

Si vous avez un bon niveau de résistance, vous pouvez élever vos pieds sur un autre banc pour rendre le mouvement plus difficile.

Augmenter la difficulté supplémentaire en plaçant un peu de poids sur vos genoux.

Dip de Barres Parallèles

 C'est l'un des meilleurs exercices pour renforcer votre poitrine, les triceps et les épaules. Dips de barres parallèles renforce ces groupes musculaires dans un angle complètement différent et l'amplitude comparer à des mouvements de push-ups ou de « bench press »

Dip de barres parallèles n'offrent pas d'appui de sorte cela veut dire que vous êtes obligés de lever votre poids entier durant l'exercice.

Une autre chose qui est génial à propos de dips barres parallèles, c'est que vous êtes en mesure d'influencer directement  les muscles qui causent le plus de travail juste en modifiant la position de votre corps. Pencher vers l'avant tout en effectuant le plongeon dans le but d'activer plus la poitrine. Si vous voulez travailler les triceps plus, garder votre torse parfaitement verticale.

Dip de Barres Droites

Cela est la plus difficile variation de la dip.

Pour ce faire, placez les deux mains sur une seule barre en face de vous et abaissez-vous vers le bas. La différence ici est que les deux mains sont sur ​​une seule barre en face de votre corps au lieu d’être à vos côtés comme dans la dip de barres parallèles.

Contrairement aux autres variations de dips, vous pouvez ajuster l'espace de vos mains sur la barre. Une poignée étroite met l'accent sur ​​la  résistance des triceps. En déplaçant vos mains plus éloignés cela mettra l'accent sur la poitrine.

The Finisher

Finish Strong

Finishing techniques are designed to help you get maximum growth from any workout. The following list of finishing moves will help you squeeze every ounce of growth from any workout!

Legs

Put the amount of weight on the leg press that requires moderate effort at 10 reps. To focus on your hamstrings, start with your feet high and close together to target those muscles. Do the 10 reps. To focus on your quads, now change your foot position so your feet are low and wide, and try 10 more reps. After the 10th rep, lower your feet into a calf press position do 10 more.

Rest for ten seconds and then start the series over again with 9 reps for each moderation. Rest for 9 seconds and then repeat for 8. Continue down to 1 rep for each.

By the end you will have completed 165 reps!

Chest

Find a bench or a platform where you can elevate your feet. Get in a push-up position with your hands on the floor and your feet on the bench. Start doing push-ups until you reach failure.

Rest for 15 seconds and do more push-ups with your hands and feet on the floor. When you hit failure, rest for 15 more seconds and elevate your hands, keeping your feet on the floor, and go to failure for a third time.

Arms

Use a flat bench and put enough weight on a bar that makes 25 reps tough but achievable.

·       25 reps of close-grip barbell curls

·       Change to wide grip and do 25 more reps

Lay on the bench with the bar, perform 25 skull crushers (lying triceps extensions), and end with 25 close-grip bench presses.

After this you will have completed 100 reps on arms!

Terminer Fort

Techniques de finition sont conçus pour vous aider à obtenir une croissance maximale de toute séance d'entraînement. La liste suivante de mouvements d’entrainement vous aidera à améliorer la croissance de vos séances d'entraînements!

Jambes

Mettez la quantité de poids sur la jambe de presse (machine d’entrainement) qui exige un effort modérée à 10 répétitions. Pour vous concentrer sur vos muscles ischio-jambiers, commencez par vos pieds dans les airs et rapprochées pour cibler les muscles. Faites 10 répétitions. Pour vous concentrer sur vos « quads », maintenant changer la position pour que vos pieds soient bas et large, et essayer une autre répétition de 10.

Après la 10ieme répétitions, baissez vos pieds dans une position « calf presse » et fessiez 10 de plus.

Reposez-vous pendant dix secondes, et puis recommencer la série avec 9 répétitions pour chaque modération. Reposez-vous pendant 9 secondes, puis répétez l'opération pour 8. Continuer jusqu'à 1 représentant pour chacun.

A la fin vous aurez complété 165 séances!

 

Poitrine

Trouvez un banc ou une plate-forme où vous pouvez élever vos pieds. Mettez-vous dans une position push-up avec vos mains sur le sol et vos pieds sur le banc. Commencer à faire des push-ups jusqu'à ce que vous atteigniez l'échec.

Reposez-vous pendant 15 secondes et fessiez le plus de push-ups avec les mains et les pieds sur le sol que vous pouvez. Quand vous frappez l’échec, reposez-vous pendant 15 secondes de plus et élever vos mains, en gardant les pieds sur le sol, et aller à l'échec pour la troisième fois.

Bras

Utilisez un banc plat et mettez assez de poids sur une barre qui fait 25 répétitions difficiles mais réalisables.

·       25 répétitions de boucles d'haltères en gros poignée

·       Changement de poignée large et faire 25 répétitions de plus

Couchez-vous sur le banc avec la barre, effectuer 25 concasseurs crâne allongé (extensions triceps), et à la fin, finissez avec 25 presses de banc avec vos main plus près ensembles.

Après cela, vous avez terminé 100 répétitions sur les bras!