Tickets to the gun show!!!

Tickets to the Gun Show!

 

Try this short, high-intensity arm workout to get your arms ready for summer!

Biceps

Spider Curl

4 sets of 12, 8, 6, and 15 reps

Set the bench at a 45-degree angle and place your chest at the top of the bench. Be mindful not to raise your elbows when you curl your arms up. Keep the last set  (of 15 reps relatively light).

Incline Dumbbell Curl

3 sets: 8, 8, 6 reps

Curl with both arms at the same time. Use fairly heavy weights for this exercise.

Barbell Curl

3 sets of 8, 8, 12 reps

Try this exercise with your back against a wall, keeping your elbows down. Keep the down movement very slow and controlled.

Preacher Curl

Dropset to failure

Start with weight that you can do for 12 repetitions. Take some weight off and do as many reps and you can. Keep taking off more weight and repeat for 3 sets

 

Triceps

Cable Push-Down with Bar

4 Sets: 12, 8, 8, 8 reps

Make sure to keep the body straight up, the bend should be from the elbow only. Let you arm come up a little past perpendicular. Try this with dropsets.

Seated Triceps Press

3 sets: 10, 8, 8 reps

Use as heavy weight as you can, making sure that your elbows aren’t flaring out and keeping them tucked to the sides of your body.

Low Cable Triceps Extension

3 sets: 12, 12, 15 reps

This exercise is similar to the standard dumbbell kick back but it keeps the tension on the triceps the entire movement. Keep your elbows u and fully extend your arm back. Make sure to control the weight back to your starting position.

Forearms

Seated Palms Down Barbell Wrist Curl

Lay your forearms flat on the end of a bench so that your hands are hanging off. Let the bar roll all the way down until your last finger tip and squeeze everything back up until your wrist is fully contracted.

Essayez cette courte séance d'entraînement de bras de haute intensité pour obtenir vos bras prêt pour l'été!

Biceps

 

Boucles d'araignée

4 séries de 12, 8, 6, et 15 répétitions

Ajuster le banc à un angle de 45 degrés et placez votre poitrine au-dessus de la banquette. Soyez conscient de ne pas augmenter vos coudes lorsque vous détendez vos bras vers le haut. Gardez la dernière série (de 15 répétitions relativement légères).

Incline Dumbbell Curl

3 séries: 8, 8, 6 répétitions

Courber les deux bras en même temps. Utiliser des poids lourds pour cet exercice.

Barbell Curl

3 séries de 8, 8, 12 répétitions

Essayez cet exercice avec votre dos contre un mur, en gardant vos coudes vers le bas. Gardez le mouvement vers le bas en le fessant très lente et contrôlée.

Preacher Curl

Dropset à l'échec

Démarrer avec un poids que vous pouvez faire pour 12 répétitions. Enlever du poids et fait autant de répétitions que vous pouvez. Continuez à enlever plus de poids et répéter.

Triceps

Cable Push-Down with Bar

4 Sets: 12, 8, 8, 8 répétitions

Assurez-vous de garder le corps bien droit, le pliage devrait venir du coude seulement. Laissez-vous trouver un bras perpendiculaire peu passé. Essayez avec des dropsets.

 Seated Triceps Press

3 séries: 10, 8, 8 répétitions

Utilisez autant de poids lourds que vous le pouvez, en vous assurant que vos coudes ne sont pas sortie vers le côté et en les gardant caché sur les côtés de votre corps.

Low Cable Triceps Extension

3 séries: 12, 12, 15 répétitions

Cet exercice est similaire à la norme coup d'haltère en arrière, mais il maintient la tension sur les triceps le mouvement tout entier. Gardez vos coudes dans les airs et étendre complètement le bras arrière. Assurez-vous de contrôler le poids en arrière à votre position de départ.

Avant-bras

Seated Palms Down Barbell Wrist Curl

Placez vos avant-bras à plat sur le bout d'un banc de sorte que vos mains pendent. Laissez la barre rouler tout en bas jusqu'au dernier bout de votre doigt et comprimer tout en ramenant  vers le haut.